日本人の多くの人が悩む便秘ですが、食生活や生活習慣を見直すことで改善できます。食事や毎日の習慣は便秘と深く関わっていて、腸内環境を整えることは便秘解消につながります。このコラムでは、便秘のメカニズムや腸活をすることで便秘解消にどのような効果があるのか、また、便秘解消におすすめのツボを押すだけの簡単な方法も紹介します。
目次
1:便秘は腸活で改善できる！
便秘は誰にでも起こりうる症状で、私たちの健康にも悪影響を及ぼします。便秘を解消するためには、「腸活」という方法が効果的です。腸活とは、腸の働きを良くして、便秘を改善する活動のことです。便秘は、腸の動きが鈍くなって起こることが多いです。腸活をすることで、腸の動きを活発にし、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。それによって、便秘が解消されるだけでなく、体調や栄養の消化・吸収にも良い影響をもたらします。
以下では、下記のことについて解説していきます。
- 1-1:便秘とは？
- 1-2:腸活の便秘への効果
1-1:便秘とは？
便秘の主な原因は、腸内細菌のバランスが悪くなることです。腸の健康は、腸内細菌のバランスによって保たれています。善玉菌が減ると、腸の働きが悪くなって便秘になりやすくなります。食べ物、水分の不足、運動不足、ストレスも便秘の原因になります。健康な腸内環境でいるためには、これらの点を見直すことが大切です。適切な腸のケアで、便秘を改善することができます。
1-2:腸活の便秘への効果
便秘を改善するには腸活が役立ちます。腸活の一番の効果は善玉菌を増やして腸内環境を良くすることです。便秘は腸に不要なものが長く残るために起こることが多いですが、腸を健康にすると便がスムーズに排出されるようになり、便秘が改善されます。腸活はストレスを減らす助けにもなるので、心のトラブルで便秘になることも少なくなります。腸活は便秘解消にとても効果的な方法と言えます。
2:腸活のやり方
便秘に悩む人にとって腸活はとても大切です。ここでは簡単な腸活の方法を紹介します。まずは、毎日の生活を見直しましょう。不規則な食事や睡眠は便秘を引き起こすので、食事は決まった時間にし、しっかり寝ることが大切です。次に発酵食品をたくさん食べて食物繊維を摂り、腸内環境をよくすることがポイントです。さらに、軽い運動をすると腸が活発になり、便秘が解消されます。腸活は続けることが大切です。今日からできることを始めて、快適な腸内環境を目指しましょう。
3:おすすめの腸活食材
腸活は便秘を解消し、腸内環境を整えるために大切です。そのためには、腸にいい食材を食べることがポイントです。腸を活発にするおすすめ食材は発酵食品です。納豆や味噌、ヨーグルトなどがあります。これらは善玉菌を増やしてくれるため、便秘を改善する助けになります。
さらに、食物繊維がたくさん含まれる食品を摂ることも大切です。全粒粉のパンや緑黄色野菜、海藻は食物繊維が豊富で、腸の動きを活発にして便を作るのに役立ちます。これらを毎日の食事に取り入れることで、腸内環境が改善し、便秘を防ぐことができます。
以下では、さらに詳しく解説します。
- 3-1:発酵食品
- 3-2:善玉菌を多く含む食品
- 3-3:食物繊維を豊富に含む食品
3-1:発酵食品
発酵食品は、腸内環境を整えるのにとても良い食品です。納豆や味噌、キムチなどの日本の食べ物には善玉菌が多く含まれていて、これらを食べると腸の動きがよくなり、便秘を防ぐことができます。発酵食品は、腸内環境にやさしいので、便秘が気になる方は、毎日の食事に取り入れてみましょう。
3-2:善玉菌を多く含む食品
腸を健康に保つには善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌を増やすには、発酵食品を積極的に食べることが効果的です。日本の納豆や味噌、漬物は善玉菌を増やして便秘を解消するのに役立つ食品です。特に納豆には、腸内で善玉菌の働きを助ける納豆菌が含まれています。また、味噌や漬物には乳酸菌が豊富で、腸内環境を整えてくれます。これらは日本食の一部のため、毎日の食事に簡単に取り入れることができます。
3-3:食物繊維を豊富に含む食品
食物繊維には、水溶性と不溶性の二種類があります。水溶性は便を柔らかくし、不溶性は便の量を増やして、スムーズな排便を助けます。ここでは、便秘を改善する食物繊維がたくさん含まれた食品を紹介します。
- 全粒粉製品：パンや麺類でも、全粒粉のものを選ぶと食物繊維が豊富です。
- 野菜：ほうれん草やキャベツ、にんじんなどの緑黄色野菜がおすすめです。
- 果物：リンゴやバナナ、オレンジの果皮に食物繊維が多いです。
- 海藻類：寒天やわかめ、のりなど、水溶性食物繊維を多く含んでいます。
- きのこ類：しいたけやまいたけなども食物繊維が豊富です。
- 豆類：大豆や小豆、レンズ豆も食物繊維が豊富な食品です。
これらの食品を日々の食事に取り入れると、腸内環境が整い、便秘改善につながります。
4:便秘に効くツボ
便秘を和らげるには食事の改善も大切ですが、ツボを押すのも効果的です。便秘改善に効くツボは、お腹はもちろん、手や足にもあります。これらのツボを刺激すると腸が活発に動き、便秘が改善されます。
例えば足三里（あしさんり）のツボは、膝の下のすねの外側にあり、消化の働きをよくし、腸を動かす効果があります。手にある合谷（ごうこく）のツボは、親指の付け根と人差し指の付け根の骨の真ん中に位置していて、緊張しやすいと言われる手の筋肉を緩め、リラックス効果があると考えられています。また、大腸が活発に動き便秘解消に効果があるといわれています。
これらのツボの刺激は、簡単で日常的にできる健康習慣の一つです。腸を活発にする大腸兪（だいちょうゆ）、天枢（てんすう）、大巨（だいこ）などお腹のツボを押すと、便秘の改善に直接的に効果があるため特におすすめです。ただ、ツボを押す時は正しい方法でやり、強すぎる圧は逆効果なので気をつけましょう。
以下では、便秘解消に効果的なツボを紹介します。
- 4-1:大腸兪（だいちょうゆ）
- 4-2:天枢(てんすう)
- 4-3:大巨（だいこ）
- 4-4:足三里(あしさんり)
- 4-5:合谷(ごうこく)
- 4-6:ツボを刺激する場合の注意点
4-1:大腸兪（だいちょうゆ）
背中の腰あたりにある腸の働きを正常化するツボが大腸兪です。背骨と左右の骨盤のラインが交わるところにあります。背骨に沿って親指で上から下にたどっていき、骨盤とぶつかった左右のポイントが大腸兪のツボです。ツボを見つけたら体の中心に向かって押しましょう。食あたりや冷え、ストレスなどのさまざまな原因による下痢や便秘改善に役立つとされています。
4-2:天枢(てんすう)
天枢のツボは、おへその左右約8cmに位置しており、腸の動きをよくする効果があります。このツボを押すと、腸の動きが活発になり、便秘が改善されると言われています。押し方は、おへその左右を両手の指で軽く押すだけです。力加減は少し痛いけど気持ちいい程度で、1日に数回、それぞれ1分間程度がオススメです。
4-3:大巨（だいこ）
おへそから指３本分下、体の中心から指２本分外側にあるのが大巨というツボです。慢性の便秘症に効果を発揮し、弱った胃腸の働きを正常化する効果があるといわれています。ツボを押す時は、あまり強く押しすぎないようにしましょう。呼吸を整えながら行うと、リラックスもできてより効果的です。
4-4:足三里(あしさんり)
足三里というツボは膝の下、足の前面にあります。ぐりぐりとこねるようにもみ押すと、腸の動きがよくなって、便秘解消につながります。足三里の場所は、座って足の膝下を触り、すねの筋肉の外側を、ももとすねが合わさるところから、指四本分下にあります。毎日継続して押すことがおすすめです。
4-5:合谷（ごうこく）
合谷のツボは、親指の付け根と人差し指の付け根の骨の真ん中に位置していて、緊張しやすいと言われる手の筋肉を緩め、リラックス効果があると考えられています。左右両方を刺激することで、大腸が活発に動き便秘解消に効果があるとされています。いつでもどこでも簡単に押せるので、便秘の時に試してみてください。
4-6:ツボを刺激する場合の注意点
便秘を治すのに役立つツボを押すときは注意が必要です。ツボを押すときは痛くない強さで優しく行いましょう。ツボは時に敏感になっており、強すぎるとストレスになってしまうことがあります。リラックスしながら深呼吸をして押すと効果が感じやすいです。妊娠中や疾患を抱えている人は医師へ相談してから押すようにしてください。腸活にこれらのツボ押しを上手に組み合わせていきましょう。
まとめ
便秘は多くの人が抱える悩ましい症状ですが、良い腸内環境を作るためには、発酵食品や食物繊維が多い食べ物を食べることがおすすめです。便秘に良いツボを押す方法もありますが、正しいやり方で実践することが大切です。腸を元気にして便秘を解消し、健康的な生活習慣を身につけましょう。
