最近、健康志向や美容志向が高まる中で注目されている「グルテンフリー」。テレビや雑誌でもよく取り上げられていますね。ですが、グルテンフリーと一口に言っても、実際にはどう始めればよいのか、何に注意しなければならないのか、疑問に思う方も多いのではないでしょうか。このコラムでは、「”ゆる”グルテンフリー生活のやり方/始め方。無理なくグルテンフリー生活を取り入れよう」について詳しくご紹介します。
目次
1:グルテンフリーとは
グルテンとは、主に小麦などの穀物に含まれるタンパク質のことを指します。パンやパスタなどの小麦製品に多く含まれており、もっちりとした食感をもたらす成分です。
一方、グルテンフリーとは、文字通り「グルテンを含まない」状態を指します。つまり、グルテンフリー生活とは、グルテンを含む食材を食事から排除することにより、健康や美容への影響を目指す生活スタイルなのです。
2:グルテンフリー生活を始める前に決めること
しかし、いきなり全ての食事をグルテンフリーにするのは難易度が高く、また必要な栄養を摂り忘れる可能性もあります。そこで、グルテンフリー生活を始める前に決めておくべきことをお伝えします。
2-1:期間を決める
グルテンフリー生活を始める前に、試す期間を決めることが大切です。自分に合った期間を設定し、挑戦することで継続しやすくなります。
- 例1: 一週間のチャレンジ：最初は短期間からスタートするのがおすすめです。1週間のうち、どの食品が原因で問題が発生するかを把握することができます。また、急激な制限をすることなく始めることができます。
- 例2: 一ヶ月のチャレンジ：より長い期間に挑戦することで、グルテンフリー生活のメリットを実感することができます。ただし、注意点としては誘惑に負けずに続けることが大切です。
自分に合った期間を設定し、その期間内でのグルテンフリー生活に挑戦することで、今後も継続しやすくなります。
2-2: 目的を決める
グルテンフリー生活を始める前に、その目的を明確にすることは重要です。目的に応じて、適切な方法で実践することができます。グルテンフリー生活の目的は人それぞれであり、例えば、健康改善、美肌効果、ダイエットなどが挙げられます。
例えば、健康改善を目的にする場合は、グルテンを含む食品からの摂取を控えるだけでなく、代替品やサプリメントを取り入れることで、不足しがちな栄養素を補うことも大切です。また、美肌効果を目的にする場合は、グルテンフリーのコスメやスキンケア商品の利用も検討してみましょう。
目的を明確にすることで、モチベーションが上がり、継続する力につながります。
2-3:グルテンが含まれている食材を把握しておく
グルテンフリー生活に取り組む上で、グルテンが含まれている食材を把握することは非常に重要です。グルテンは小麦の他にも、ライ麦、大麦などの穀物にも含まれています。例えば、「しょうゆ」、「みそ」、「ビール」といった食品にもグルテンが含まれていることがあります。
このような食品を摂取しないようにすることで、グルテンフリー生活を実践することが可能です。
ただし、一度グルテンフリーを始めると、すべての食品にグルテンが含まれていないか確認する必要があります。また、加工食品や外食の場合は、その情報を提供していないことが多いため、事前に調べておくことが望ましいです。
グルテンを含まない代替品も多数存在しているので、料理法の工夫や商品選びによって美味しく栄養バランスの取れた食生活を送ることができます。
3:小麦アレルギーでなければ毎食グルテンフリーにする必要はない
一般的に、グルテンフリーというと100%グルテンを食事から排除するイメージがありますが、これはあくまで特定の医学的な状態、例えばセリアック病や小麦アレルギーの人々に必要なことです。これらの疾患を持つ人々は、微量のグルテンでも体に悪影響を及ぼすため、徹底したグルテン除去が求められます。
しかし、一般的な健康志向の人々にとっては、全ての食事をグルテンフリーにする必要はないのです。なぜなら、一部の食事をグルテンフリーにするだけでも健康に対する効果があるからです。グルテンを減らすことで、腸の健康を向上させたり、肌質を改善したり、また一部の人々には体重管理に役立つと報告されています。
さらに言えば、全ての食事を強制的にグルテンフリーにしようとすると、食事のバリエーションが減少してしまったり、食事にストレスを感じることがあるかもしれません。グルテンを含む食品は私たちの食生活において多くを占めているため、全てを排除しようとすると食事の選択肢が非常に限定されます。それによって、ストレスを感じるだけでなく、栄養バランスが崩れる可能性もあります。
そのため、無理に全ての食事をグルテンフリーにしようとするのではなく、一部の食事をグルテンフリーにするという”ゆる”グルテンフリー生活が、健康を維持しつつ、ストレスを感じずに続けられる方法と言えます。例えば、週に数日だけグルテンフリーの日を作ったり、1日の中で1食だけグルテンフリーにするなど、自分のライフスタイルに合わせた方法を選ぶと良いでしょう。
最終的には、自分の体調や好みに合わせて、自分自身にとって最適なバランスを見つけることが大切です。そのためにも、自分の体調や反応を観察し、必要なら専門家の意見を求めることを忘れないでください。
4:健康を意識した”ゆる”グルテンフリー生活のやり方
では、具体的にどのように”ゆる”グルテンフリー生活を実践するのでしょうか。以下に具体的な方法を3つ紹介します。
4-1:小麦を多く含む食材を控える
日本では、主食として白米が食べられていますが、パンやパスタなどの小麦製品もよく食べられています。しかし、小麦にはグルテンと呼ばれるたんぱく質が含まれており、アレルギーやセリアック病の原因となることがあります。また、グルテン不耐性の人でも、大量の小麦を摂取すると体調を崩すことがあるため、意識して控える必要があります。
具体的には、パンやパスタ、うどんなどの主食はもちろんのこと、小麦を使用した調味料や加工食品にも注意が必要です。小麦は意外と多くの食品に使われているため、成分表をよく読んで、摂取量を把握するようにしましょう。例えば、マヨネーズやソース、ドレッシングなどの調味料には、小麦粉が使用されていることがあります。また、スナック菓子やお菓子類にも、小麦が含まれていることが多いので、摂取量には注意が必要です。
なお、小麦を完全に切り離すことは健康上好ましくありません。適度な摂取量を守りつつ、バランスの良い食生活を心がけましょう。
4-2:自炊をする
食生活改善には、自宅での料理を積極的に行うことが重要です。しかし、小麦アレルギーを持つ人にとっては、コンビニや外食店でも安心して食事をすることが難しくなります。そんなときには、自炊を始めることをおすすめします。
自炊をするメリットはいくつかあります。まず、自分で食材を選ぶことができるので、小麦を含まないものを選べば安心して食事を楽しめます。また、調味料も自分でコントロールできるため、塩分や油分を抑えたヘルシーな料理を作ることができます。
自炊に必要なものは、まず「小麦不使用」の食材を選ぶことです。スーパーや八百屋で買い物する際は、パッケージに記載されている原材料をチェックしましょう。次に、調理器具や食器も別々に使うようにすることで、小麦アレルゲンの混入を防ぐことができます。加えて、まな板や包丁も小麦粉に触れないように、しっかりと洗っておくことが大切です。
自炊は、最初は面倒に感じるかもしれませんが、習慣化すると楽しくなることもあります。また、自分でつくった料理は、安心感があるだけでなく、満足感も得られます。ぜひ、小麦アレルギーでも楽しめる料理を探して、自宅での調理に挑戦してみてください。
4-3:和食中心の生活に切り替える
日本の伝統的な食事、すなわち和食はその性質上、多くのグルテンフリーのオプションを提供します。これは、和食が自然の食材をそのままの形で利用し、洋食に比べて加工された食品をあまり使用しないためです。グルテンは多くの場合、パンやパスタ、焼き菓子などの加工食品に含まれていますが、和食の多くは新鮮な魚、肉、野菜、海藻、ごはんなどを主成分としています。
その結果、和食のメニューは自然にグルテンフリーとなることが多いです。例えば、ごはん、焼き魚、味噌汁、漬物といった一般的な和食のセットはグルテンをほとんど含んでいません。また、天ぷらやかつおぶしでだしを取ったスープなど、一部の料理で小麦粉や醤油が使われる場合でも、グルテンフリーの代替品を利用することで、安心して食事を楽しむことが可能です。
和食の特徴の一つは、バランスの良い食事を心がけていることです。炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスはもちろん、ビタミンやミネラルもバランス良く摂取することができます。野菜や海藻を多く取り入れることで、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く摂ることができますし、魚や豆腐からは良質なたんぱく質を、ごはんからはエネルギー源となる炭水化物を摂ることができます。
しかし、和食にもグルテンが含まれている食品があるので注意が必要です。例えば、うどんやラーメン、お好み焼きやたこ焼きなどは小麦粉が主成分であり、また醤油もグルテンを含むため、これらの食品を避けるか、代替品を探す必要があります。
これらを踏まえると、和食中心の生活を送ることは、グルテンフリー生活を始める際の一つの有効な戦略と言えます。自然の恵みを活かした和食は、身体に優しく、心地よい満腹感を得られます。それにより、食事を楽しみながら自然とグルテンフリー生活を継続することが可能になります。
5:グルテンフリー生活中は特に体調の変化に気をつけよう
グルテンフリー生活を始めたら、体調の変化に注意を払いましょう。食事の改善により肌がきれいになった、体調が良くなったという変化はもちろん、体調が悪くなった、体重が減った等の変化も重要なサインです。自分の体調をよく観察し、必要ならば食生活の見直しを行いましょう。
まとめ
いかがでしたか？”ゆる”グルテンフリー生活は、無理なく健康的な生活を目指すための一つの方法と言えます。ただし、食事のバランスを崩さないように注意し、自分の体調と相談しながら進めていくことが大切です。健康や美容に気をつけながら、楽しく美味しい”ゆる”グルテンフリー生活を楽しんでください。
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