腸活とは腸内環境を整えるための活動を指します。腸活には食事の見直しが欠かせません。腸活に良い作り置きレシピは、忙しい毎日でも健康を保つのに役立ちます。腸内環境を整えることは全身の健康を保つことにつながり、腸活をすると体調も精神的なバランスも良くなります。このコラムでは、簡単な作り置きレシピを紹介するので、毎日の食事に取り入れてみてください。
1:作り置きできる腸活レシピの1週間分のメニュー
腸内環境を活性化するには、発酵食品や食物繊維を多く含む食べ物が大切です。コツは、食物繊維の多い野菜や果物、プロバイオティクス（善玉菌）を含む発酵食品、オメガ3脂肪酸が豊富な魚類をバランス良く食べることです。これらを使った作り置きで、忙しい日々でも腸の健康を守りましょう。
2:朝ごはん編
体にいい一日は、朝ごはんから始まります。栄養バランスのいい朝食を摂取することが大切です。忙しい朝も、作り置きレシピで時短し、朝から体にいいものを食べましょう。特に、食物繊維の多い食材は、朝食にぴったりです。
例えば、食物繊維豊富なさつまいもは、腸を活発にし、さつまいもとりんごのサラダは一晩置くと味がなじんでさらに美味しくなります。また、豆乳やオートミール、黒みつも腸にやさしい朝ごはんです。一人暮らしでも簡単にできる、これらのレシピで腸活を始めましょう。
以下では、朝ごはんにおすすめのレシピを紹介します。
- 2-1:さつまいもとりんごのサラダ
- 2-2:きな粉と黒みつの豆乳ヨーグルト
- 2-3:玄米のチーズおにぎり
- 2-4:豆乳冷や汁
- 2-5:きのこと生姜のピクルス
- 2-6:さつま芋のパンプディング
- 2-7:オートミールバナナ
2-1:さつまいもとりんごのサラダ
さつまいもとりんごのサラダは、おすすめの腸活レシピです。さつまいもの食物繊維が腸を活発にし、りんごの食物繊維のペクチンが腸の健康を助けます。簡単で美味しく、作り置きもできます。
さつまいもとりんごのサラダの作り方は下記の通りです。
- さつまいもは皮をむいて一口大に切り、少し茹でます。
- りんごも一口大に切り、芯を取って皮をむきます。
- 適量のミックスナッツを手でちぎり、食感のアクセントにします。
- ドレッシングはオリーブオイル、レモン汁、はちみつを混ぜたものがおすすめです。
- すべて混ぜて冷蔵庫で冷やしてから食べます。
食物繊維が豊富なさつまいもと、腸内環境を整えるりんごのサラダは、日持ちもするのでおすすめです。
2-2:きな粉と黒みつの豆乳ヨーグルト
お腹の健康にいいとされる豆乳ヨーグルトについて紹介します。腸内環境を整える食物繊維や乳酸菌が豊富な豆乳ヨーグルトは腸活に最適です。きな粉と黒みつを足すことでさらに栄養が増えます。きな粉にはビタミンB群が、黒みつには鉄分やミネラルが含まれていて、とても栄養価が高いです。
きな粉と黒みつを使った豆乳ヨーグルトの材料は下記の通りです。
- 無糖豆乳ヨーグルト 100g
- きな粉 大さじ2
- 黒みつ 大さじ1
作り方はとても簡単です。ヨーグルトにきな粉を入れて、黒みつをかけるだけです。朝食にも、おやつにもおすすめで、忙しい朝も準備が簡単なので、ぜひ試してみてください。
2-3:玄米のチーズおにぎり
食物繊維が豊富な玄米に、チーズでカルシウムもプラスしたおにぎりの作り方を紹介します。手作りのおにぎりで、お腹の中も健康にしましょう。玄米をよく噛んで食べることは、消化にも良く、さらにチーズが加わると、乳酸菌の効果で腸も活発になります。
玄米チーズおにぎりの作り方は下記の通りです。
- 玄米を一晩、水につけます。
- 水を普通のごはんより多めにして、炊飯器で炊きます。
- 炊きあがったら蒸らして、ふっくらさせます。
- チーズを細かく切って玄米と混ぜ、おにぎりを作り完成です。
作り置きすれば、朝ごはんやお弁当、おやつにも簡単で最適です。ぜひ、試してみてください。
2-4:豆乳冷や汁
夏におすすめの腸にいいレシピは冷や汁です。豆乳には腸を助ける乳酸菌がたくさん含まれています。さらに、作ってもすぐに分離しないので便利です。
豆乳冷や汁の作り方は下記の通りです。
- 無調整豆乳を準備し、そこに味噌を溶かして少し煮ます。
- 冷ましたら、きゅうりや生姜、ミョウガのみじん切りを入れて冷蔵庫で冷やします。
栄養たっぷりで腸にもいい豆乳冷や汁は、作り置きすることで、忙しい朝にも便利です。
2-5:きのこと生姜のピクルス
きのこと生姜を使ったピクルスは、おいしくて体にもいいです。きのこの食物繊維は、腸内環境を整えるのに役立ちます。生姜の成分は、消化をよくしてお腹を温める効果もあります。この二つを使ったピクルスは、腸内環境を整えるだけでなく、体の抵抗力を高める効果も期待できます。
きのこと生姜のピクルスの作り方は下記の通りです。
- きのこをほぐします。
- しょうがは皮を剥いてみじん切りにします。
- 鍋に湯を沸かし、きのこ、生姜を１～２分ゆでます。（容器に入れ、軽くラップをし、レンジで２～３分でも）
- 保存用に入れ、ピクルス液を入れ、よくもんで３０分程漬け完成です。
きのこと生姜のピクルスは、栄養たっぷりで日持ちするので、作り置きにぴったりです。
2-6:さつまいものパンプディング
腸に良い食べ物としてさつまいもを使ったプディングの作り方を紹介します。さつまいもは腸の動きを良くして、便秘を解消する効果があります。
さつまいものパンプディングの作り方は下記の通りです。
- さつまいも（1本）を１㎝角に切り、電子レンジで３分程温めます。
- グリル対応容器に、食パン（1枚を角に切ったもの）、さつまいも、卵（2個）、牛乳（200ml）、生クリーム（100ml）、砂糖（大さじ2）、バニラエッセンス（少々）、を流し込み、アルミホイルで蓋をして、強火で７分加熱します。
- 加熱後、粉糖（適量）、はちみつ（適量）をかけて食べてください。
さつまいもは食物繊維が多いので、美味しくて体にも良く、朝食やデザートにぴったりです。試してみてください。
2-7:オートミールバナナ
オートミールバナナは朝ごはんにピッタリの腸にいい食べ物です。オートミールは腸を活発にし、便秘改善に役立つ食物繊維が豊富です。バナナには食物繊維の他、腸を整えるカリウムもたくさん含まれています。簡単に作れるので、試してみてください。
オートミールバナナの材料は下記の通りです。
- オートミール: 40g
- バナナ: 1本
- 豆乳または牛乳: 200ml
- シナモン: 少々
作り方は、オートミールを豆乳または牛乳に浸しておくだけです。これを前日の夜にやっておけば、朝にはオートミールが柔らかくなっていて、消化しやすくなります。朝になったら、オートミールにバナナを切って入れ、シナモンをふりかけるだけで完成です。作り置きもできるので、忙しい朝でもすぐに栄養たっぷりの朝ごはんが食べられます。
3:おかず編
腸活にいいおかずには食物繊維がたくさんあるものを選びましょう。例えば、繊維質が豊富なキャベツのビネガー蒸しは、消化を助け、疲労回復にも効果があります。さらに、酒粕を使ったサバの味噌焼きは腸内環境を整えるのに最適です。サバには脳にいいオメガ3脂肪酸が含まれています。豆腐の肉巻きステーキは、動物性と植物性のたんぱく質がバランスよく含まれていて、作り置きもしやすいです。
これらの腸活レシピを使うと、毎日の食事にも簡単に取り入れられ、腸を健康に保つ食生活ができます。これから紹介するおかずは以下の通りです。
- 3-1:ハーブソルトのサラダチキン
- 3-2:いわしの梅味噌煮
- 3-3:キャベツのビネガー蒸し
- 3-4:大根と厚揚げの照り煮
- 3-5:豆腐の肉巻きステーキ
- 3-6:サバ缶トマトカレー
- 3-7:鯖の酒粕味噌焼き
3-1:ハーブソルトのサラダチキン
サラダチキンにハーブソルトを足せば、味わいが増して腸にいい料理になります。たんぱく質が豊富で消化しやすい一品を作りましょう。作り置きもできるので、忙しい朝でも腸活を意識した食事ができます。
ハーブソルトのサラダチキンの作り方は下記の通りです。
- 鶏胸肉（1枚）の両面にフォークを刺し、味を染み込みやすくさせます。
- ジップロックなどの密閉容器に入れ、酒（大さじ1）、砂糖（小さじ1）、片栗粉（小さじ1）、塩（小さじ1/4）、お好みのハーブソルト（少々）を全て入れてもみ込みます。
- 空気を抜いて蓋を閉め鍋にお湯を沸かし袋のまま弱火で３分火にかけます。
- ３分経ったら、蓋を閉め冷めるまで置きます。
- 袋から出し、切り分け完成です。
ハーブソルトを変えることでさまざまな味に変更できるので、飽きずに食べることができます。
3-2:いわしの梅味噌煮
いわしの梅味噌煮はおいしくて、体にもいい作り置き料理です。いわしにはDHAやカルシウムなどの栄養がたくさん含まれており、お腹の調子を整えるのに役立ちます。梅味噌は胃腸を助け、腸内環境を良くしてくれます。
いわしの梅味噌煮の作り方は下記の通りです。
- 梅干し（4つ）は種を取り、細かくして、味噌（大さじ2）、酒（大さじ2）と混ぜて梅味噌を作ります。
- 鍋に水（200ml）を入れて、いわし（三枚おろし8切れ）を入れ、梅味噌をのせ、中火で煮ます。
- アルミホイルでふたをして、蒸し焼きにし、いわしと梅の風味をぎゅっと閉じ込めます。
- 弱火にして15分煮たら、いわしの梅味噌煮の完成です。煮汁も一緒に保存します。
作ったいわしの梅味噌煮はご飯のおかずやお酒のつまみにぴったりです。お腹の健康にも良いので、ぜひ作ってみてください。
3-3:キャベツのビネガー蒸し
キャベツの食物繊維は腸の活動を助け、ビネガーの酸味は代謝をよくします。キャベツのビネガー蒸しの作り方は下記の通りです。
- キャベツ（1/4個）を食べやすい大きさに切ります。
- キャベツにリンゴ酢（大さじ2）、オリーブオイル（小さじ1）、塩こしょう（少々）を加え、手で軽くもみます。
- 電子レンジ（600W）で3分加熱し、味をなじませます。
- 盛り付けて完成。冷蔵庫で保存すれば、数日間持ちます。
このレシピは、朝食やお弁当にもぴったりです。腸を元気にする食事を試してみてください。
3-4:大根と厚揚げの照り煮
大根と厚揚げの照り煮は、お腹の調子を整えるのに良いレシピです。大根には消化を助ける食物繊維がたっぷり、厚揚げには大豆のたんぱく質が含まれています。
大根と厚揚げの照り煮の作り方は下記の通りです。
- 大根と厚揚げを食べやすい大きさに切り、ごま油を熱したフライパンで大根をきつね色になるまで炒めます。
- 厚揚げを入れて軽く炒めたら、しょうゆ、みりん、砂糖を同量で混ぜたタレを加えます。
- 大根と厚揚げが半分程度つかるまで入れて、弱火でじっくり煮ます。タレが絡んできたら完成です。
冷めてもおいしく、冷蔵庫で保存すれば、数日間は食べることができます。
3-5:豆腐の肉巻きステーキ
豆腐の肉巻きステーキは、腸にいいたんぱく質と食物繊維が豊富な豆腐を使った健康的なレシピです。簡単に作れて、食べごたえもあるのでおすすめです。
豆腐の肉巻きステーキの作り方は下記の通りです。
- 豆腐は水切りをして一口大に切ります。
- 豆腐を薄切りの豚肉で巻き、串で止めます。
- 中火でフライパンに入れた豆腐を焼き、きつね色になるまで両面を焼きます。
- 味噌をベースにした腸に良いタレを豆腐にからめます。
この肉巻きステーキは、作り置きしておけば冷蔵庫で数日持つので、朝が忙しい時でも簡単に腸に良い食事をとることができます。
3-6:サバ缶トマトカレー
サバ缶とトマトで作るカレーは作り置きにぴったりで、腸の健康にもいい影響をもたらせてくれます。サバには腸を健康に保つオメガ3脂肪酸が、トマトには腸を守るリコピンがたっぷり含まれています。
サバ缶トマトカレーの作り方は下記の通りです。
- 玉ねぎ（1/2個）とにんにく（1片）を細かく切ります。
- 鍋で油を熱し、玉ねぎとにんにくを炒めます。
- カレーパウダー（大さじ1）を入れ香りがたったら、トマト缶（200g）を加えます。
- サバ缶（オイル漬け1缶）も入れ、少し崩しながら煮ます。
- 塩コショウ（少々）で味を整えたらできあがりです。
このカレーを作っておけば、忙しい時でも簡単に腸にいい食事ができます。
3-7:鯖の酒粕味噌焼き
鯖に含まれるオメガ3脂肪酸は、慢性疾患の予防に役立ちます。この鯖の酒粕味噌焼きは、保存しやすく、鯖の塩焼きに酒粕と味噌の香りが加わる家庭の味が楽しめます。腸内環境を整えると言われるお味噌と酒粕を使っているので、健康にもいいです。
鯖の酒粕味噌焼きの作り方は下記の通りです。
- 鯖を洗い、水気を拭き取ります。
- 酒粕（大さじ2～3）、味噌（大さじ1）を混ぜます。
- 酒粕と味噌にみりん（適量）を入れて混ぜていきます。
- 鯖全体に塗っていき、半日漬け込みます。
- 鯖についたタレを取り除き、弱火でじっかく焼いたら完成です。
冷めてもおいしいので、お弁当にも最適です。
4:スープ・味噌汁編
私たちの健康にとって、腸の働きはとても重要です。健康な腸を保つためには、食物繊維や発酵食品をしっかり食べることが大切です。そこでおすすめなのが、スープと味噌汁です。いろいろな食材を使えて、消化にもいいです。
例えば、きのことトマトのスープには食物繊維がたくさん入っていて、リコピンやビタミンも取れるので、腸を活発にします。白味噌や豆乳を使ったスープには、腸を整える発酵食品の味噌が入っています。これらは作り置きできるので、忙しい時でも続けやすいです。特に一人暮らしの人にピッタリです。
これから紹介するスープ、味噌汁は以下の通りです。
- 4-1:きのことトマトスープ
- 4-2:チキンとごぼうのスープ
- 4-3:トマトと酒粕の味噌汁
- 4-4:根菜のトマトスープ
- 4-5:ザーサイとなめこのスープ
- 4-6:野菜たくさん豆乳白味噌スープ
- 4-7:チーズかぼちゃのポタージュ
4-1:きのことトマトスープ
トマトときのこを使ったスープは、作り置きができて、とてもヘルシーです。トマトには、体にいいリコピンがたくさん含まれ、腸内環境を整えるのに役立ちます。きのこには、消化を助ける食物繊維が豊富です。きのことトマトスープの作り方は下記の通りです。
- トマトを切り、きのこはほぐします。
- 鍋にオリーブオイルを入れ、きのこ、おろしにんにくを入れてしんなりするまで炒めます。
- トマトを加え、軽く炒め、水を加えて煮立たせ、コンソメ、塩、胡椒で味を整え完成です。
このスープは、簡単に作れて、腸にもいいので、朝忙しいときや、栄養がほしいときにすぐ食べられます。
4-2:チキンとごぼうのスープ
チキンとごぼうを使った簡単スープの作り方を紹介します。ごぼうは食物繊維が多く、腸内環境の働きをよくしてくれます。チキンはたんぱく質が豊富で、体づくりに必要です。チキンとごぼうのスープの作り方は下記の通りです。
- チキンは食べやすいサイズに切り、ごぼうは細切りにして水にさらしましょう。
- 鍋にごま油をひいて、鶏肉を入れ炒めます。
- 鶏肉の色が変わってきたらごぼうを加えて２分程炒めます。
- 水、すりおろし生姜、料理酒、顆粒和風だし、しょうゆを入れて煮ます。
- 沸騰したらアクを取り除き５分程度煮ます。
- 鶏肉に火が通り、ごぼうが柔らかくなったら完成です。
このスープは冷蔵保存できるので、作り置きにも便利です。材料はシンプルで、作り方も簡単です。ぜひ、試してみてください。
4-3:トマトと酒粕の味噌汁
トマトと酒粕の味噌汁は、腸活にいいレシピです。トマトの酸味と酒粕のまろやかさが、味噌汁にコクを出し、腸内環境を良くすることに役立ちます。
トマトと酒粕の味噌汁の作り方は下記の通りです。
- トマト（1個）を1cm角に切り、ねぎを小口切りにします。
- 鍋にだし汁（600ml）を入れ、温まったら酒粕（大さじ1）を溶かします。
- トマトを入れ、煮立ったら味噌（大さじ2）を溶かし入れ、弱火にします。
- ねぎを加え、一煮立ちしたら火を止めます。
トマトを煮るとリコピンが体に吸収しやすくなります。酒粕には乳酸菌と酵母が含まれており、腸内フローラのサポートも期待できます。この味噌汁を作り置きして、忙しい朝も簡単に腸活を続けられます。
4-4:根菜のトマトスープ
根菜のトマトスープは栄養が豊富で、腸にもいい優しいスープです。根菜のトマトスープの作り方は下記の通りです。
- 人参やゴボウ、大根を乱切りにして、オリーブオイルで炒めます。
- トマト缶を入れて野菜が柔らかくなるまで煮ます。
- 塩こしょうで味を整え、好みでバジルを加えると一層おいしいです。
このスープを作り置きすることで、食べるときに温めるだけで、簡単に栄養豊富なスープが楽しめます。
4-5:ザーサイとなめこのスープ
ザーサイとなめこのスープは、消化を助け、腸内環境を整える効果があるのでおすすめです。
ザーサイとなめこのスープの作り方は下記の通りです。
- ザーサイは細かく刻みます。
- なめこは熱湯でさっと洗ってぬめりを取ります。
- 鍋に湯を沸かし、鶏ガラスープの素を入れます。
- ザーサイとなめこを入れて、5分程煮ます。
このスープは、作り置きしても味が落ちにくく、忙しい朝に温めるだけで簡単に食べられます。作り置きする時は、きれいな保存容器に入れて、空気に触れさせないようにして冷蔵庫で保存しましょう。
4-6:野菜たくさん豆乳白味噌スープ
このスープは、免疫力を上げ、腸を健康にするレシピです。豆乳と白味噌を使うことで、体にいいスープができます。作り置きもできるので、忙しい人にもぴったりです。豆乳は脂肪が少なく、乳糖を含まないので、乳糖不耐症の人にも良いです。白味噌は消化を助ける酵素を含み、野菜の栄養と合わせて、おいしいスープになります。
野菜たくさん豆乳白味噌スープの作り方は下記の通りです。
- 豆乳（200ml）、白みそ（大さじ2）をまぜます。
- たまねぎ、ベーコン、かぼちゃ（さつまいもでも）、人参を一口大に切ります。
- だし（600ml）に切った材料を入れて一煮立ちさせます。
- きのこ類を入れて軽く煮ます。
- 火を止めて、豆乳、白みそを入れて、塩、胡椒で味を整えて完成です。
野菜は好きなものを選んでください。にんじん、じゃがいも、玉ねぎなどの根菜は食べ応えがあり、腸に良い食物繊維がたくさん含まれています。キノコやほうれん草を加えると、色と栄養が増します。
4-7:チーズかぼちゃのポタージュ
腸の健康にいいかぼちゃを使ったチーズかぼちゃのポタージュは、食物繊維たっぷりの健康レシピです。チーズのコクとかぼちゃの甘さがぴったり合い、滑らかな味わいは誰でも気に入るはずです。
チーズかぼちゃのポタージュの作り方は下記の通りです。
- かぼちゃのわたと種を取り除き、一口位の大きさに切ります。
- 耐熱容器にかぼちゃを入れて大さじ２程度の水を入れてふんわりラップをし、600wで７～８分程温めます。
- 潰れるくらい柔らかくなったら、粗熱を取り、かぼちゃの皮を取り除きます。
- 皮が剥がれたらかぼちゃをフォークなどで潰します。
- 小鍋に牛乳（400ml）を入れて弱火で温め、スライスチーズ（2枚）をちぎり入れて溶かします。
- チーズが溶けたら、潰したかぼちゃを入れなじませます。
- こし器や目の細かいザルに入れてこします。
- 残ったかぼちゃをすり潰し鍋に戻します。
- 鍋を再び弱火にかけ、コンソメ（大さじ1）、バター（10ｇ）、砂糖（小さじ1）、塩胡椒で味を整えて完成です。
作り置きもできて、湯煎や電子レンジで温めるだけで簡単に食べられます。栄養が高くヘルシーなので、腸活にもぴったりです。
まとめ
作り置きができる腸活レシピを使って1週間、毎日腸に優しい食事をしましょう。いろいろなレシピを試すことで、腸にいい食材を知り、自分にピッタリのレシピが見つかるかもしれません。作り置きすれば、忙しい時も腸活を続けられます。このレシピで、腸活を生活に取り入れてみてください。
