発酵食品は、腸内環境の改善に最適です。家で作ることで、添加物がなく、自分の好みの味にできます。気軽に毎日の生活に発酵食品を取り入れるために、初心者でも作れる、簡単なレシピとコツを紹介します。
目次
初心者におすすめの手作り発酵食品
発酵食品には乳酸菌などの善玉菌が含まれています。腸内細菌のエサになる食物繊維も豊富に含まれていて、さらにデトックス効果もあります。毎日続けて食べることで、腸内環境の改善に良い効果がたくさん得られるので、上手に取り入れていきましょう。
調理を始める前には、手を洗い清潔にしましょう。まな板・包丁などの調理器具、保存容器は消毒しておきましょう。瓶を使う場合は、熱湯煮沸することでカビが生えにくくなります。では、初心者におすすめの簡単な手作り発酵食品の作り方を紹介します。
- ぬか床のレシピ
- 水キムチのレシピ
- 発酵玄米のレシピ
ぬか床のレシピ
生きたぬか床の毎日のお世話を楽しみながら、「我が家の味」を育てていきましょう。
【材料】
- ぬか（米ぬか）1kg
- 塩150g
- 昆布の切れ端少し
- 唐辛子1本
- 味噌大さじ1
- 水3カップ
【作り方】
- 材料を良く混ぜます。
- キャベツの葉やきゅうりなどの野菜を塩もみして入れます。
- 野菜を入れることで、ぬか床の発酵が始まります。
- 混ぜたぬか床をきれいな容器に入れます。
- 表面を平らにして空気を入れないようにぴっちりとラップをしましょう。
- 最初のうちは、毎日野菜を漬けたりかき混ぜたりしてぬか床を育てます。
容器や道具を清潔にし、衛生に気をつけることも大切です。
水キムチのレシピ
水キムチは辛くなくさっぱりした味で、子供も食べられる韓国のキムチです。旬の野菜でカラフルで、さわやかな味が楽しめる作り方を紹介します。
【材料】
- 大根 200g
- きゅうり 2本
- 人参 小1本
- 春雨 50g
- 米のとぎ汁 1リットル
- 塩 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- りんご 1/2個
- 梨 1/2個
- にんにく 2片
- 生姜 1片
【作り方】
- 鍋に米のとぎ汁・塩・砂糖・すりおろした生姜を入れ火にかけます。
- 沸騰したら火を止め、アクを取り除き、そのまま冷ましておきます。
- 大根、きゅうりを薄切り、人参を細切りにし、塩でこすり水気を出します。
- 冷ました２に、りんご、梨、にんにく、漬け汁を作ります。
- 春雨は茹で、野菜と一緒に水気をよく切っておきます。
- 野菜と春雨を漬け汁に漬けます。
- 野菜が浮いてこないようにお皿などで重しをして、容器にラップか蓋をします。
- そのまま常温で丸一日置きます。食べてみて、生っぽければもう少し漬け込みます。
出来上がった水キムチは必ず密閉できる容器に入れフタをしっかりと閉じ、冷蔵庫で保管しましょう。冷蔵庫で一日以上寝かせてもおいしいです。残った乳酸菌たっぷりの漬け汁は冷麺のスープにするのに最適です。
発酵玄米のレシピ
発酵玄米は栄養が豊富で、甘みも感じられます。普通に炊くだけでなく、発酵させることでさらに栄養価が高まります。
【作り方】
- 玄米をよく洗い、いつもの1.5倍の水で30分浸します。
- 市販の無糖ヨーグルトを薄めた液を、浸した玄米に少し入れます。
- そのまま炊飯器で炊き、炊きあがったら10分蒸らします。
以上で、栄養満点の発酵玄米が簡単にできます。
簡単に作れる手作り発酵食品の調味料
手作り発酵調味料は毎日の食卓に気軽に発酵食品を取り入れることができます。発酵玉ねぎは和食だけでなく、洋食やエスニック料理との相性も良く、おすすめです。甘酒は炊飯器を使えば簡単に作れ、自然な甘さが魅力です。
以下では、発酵玉ねぎ、発酵カレールー、醤油麹、甘酒の作り方を紹介します。
- 発酵玉ねぎのレシピ
- 発酵カレールーのレシピ
- 醤油麹のレシピ
- 甘酒のレシピ
発酵玉ねぎのレシピ
発酵玉ねぎは、消化に良く、水にさらさなくても生でも食べられます。乳酸菌によって胃腸の調子が整う効果も期待できます。
【材料】
- 玉ねぎ中2個
- 塩大さじ1
【作り方】
- 玉ねぎを薄切りにします。
- ボウルに玉ねぎと塩を入れ、よく揉みます。
- 水分が出たら、ふたのできる容器に入れて、中の空気を抜きます。
- 春から夏なら1日から3日、秋から冬なら6日間ほど涼しい場所に置いて発酵させます。
【保存方法】
- 発酵後は冷蔵庫に入れ、2週間で食べきります。
発酵玉ねぎはほどよい酸味があるので、サラダにしたり、納豆に混ぜたり、ハンバーグのたねとして入れると美味しいです。
発酵カレールーのレシピ
市販のカレールーもいいですが、発酵食品ならではの風味のあるカレールーを自分で作ってみませんか？
【材料（約5人分）】
- 全粒粉 100g
- 玉ねぎ（みじん切り） 4個
- にんにく（みじん切り） 4片
- りんご（すりおろし） 1個
- 生姜（すりおろし） 50g
- 水 200ml
- カレー粉 大さじ3
- 塩 小さじ1
- 麹 100g
【作り方】
- 大きな鍋に全ての材料を入れて混ぜます。
- 弱火でじっくり炒めます。
- 水分が減ってきたら、麹を入れて更に混ぜます。
- 鍋を火から下ろし、一晩室温で発酵させます。
- 翌日、再び弱火で30分煮ると、発酵カレールーのでき上がりです。
このカレールーを使えば、市販のカレールーよりもコクと香りが豊かなカレーが楽しめます。ぜひお試しください。
醤油麹の作り方
家で簡単にできる醤油麹の作り方をご紹介します。醤油麹は、醤油と米麹を合わせて発酵させるとでき、料理にコクと甘みを加えるのに役立ちます。家で作ると、市販の醤油にはない特別な味を楽しめます。
【材料】
- 米麹 200グラム
- 醤油400cc
【作り方】
- 醤油と米麹をよくかき混ぜます。
- 常温で1週間ほど発酵させます。
- 毎日かき混ぜることで、麹の甘みと醤油の味がぴったり合って、よりおいしくなります。
甘酒のレシピ
甘酒は飲み物で、健康にいいとされています。甘酒にはお腹の調子を整える効果があるといわれており、砂糖の代わりに料理に使うと自然な甘みを楽しめます。
【材料】
- 米麹 200グラム
- 水 1リットル
- 無洗米 100グラム
【作り方】
- 炊飯器で無洗米を炊きます。
- 炊きあがったら、瓶に入れて水を足し、60度になるまで冷まします。
- 米麹を入れ、よく混ぜます。
- 炊飯器の保温機能を使って、6～8時間発酵させましょう。
- 途中で混ぜると、より発酵が進みます。
- 発酵が終わったら、甘酒のできあがりです。
発酵食品を手作りする際の注意点
清潔な環境で作業しましょう。手や器具を洗い、キッチンもきれいにして、雑菌の混入を防ぎます。発酵食品には最適な温度があるので、注意しその食べ物がよく発酵する温度を保ちましょう。季節によって発酵の速さが違ってくるので、温度を調節することが大事です。
保存するときは、密封できる容器を使って、適切な温度で保管してください。発酵食品は、作っている間も味や栄養が変わるので、その過程をよく理解して、上手に作りましょう。食べる前に状態をチェックし、もし、色や香り、異常な泡立ちやカビが生じた場合は食べるのを避けましょう。
まとめ
手作りの発酵食品は栄養が豊富で腸内環境の改善に最適です。今回のレシピは初心者でも簡単に作れるものばかりです。発酵する時は温度を適切に保つことと、清潔にすることが大切です。手作りの発酵食品は特に長く保存する場合には密閉容器に入れ、冷蔵庫に入れるようにしましょう。
