便秘を解消するためにさまざまな方法を試しても、解消されず悩んでいる方はたくさんいると思います。便秘はさまざまな要因が原因で起こりますが、便秘の一因が腸内環境の乱れから来ることを知らない方が多くいます。腸内環境を良くすることは、便秘解消に繋がるだけでなく、健康状態の改善にもつながります。今回のコラムでは、腸内環境を良くし、便秘を解消するための腸活について解説します。

しつこい便秘の原因とは？

便秘の原因は、たくさんの要因があり、一番考えられるのが生活習慣と食生活です。脂質の多い食事が続くことや、野菜が不足している食生活は便秘を引き起こす可能性があります。また、生活リズムが不規則であると、ストレスや睡眠不足、運動不足といった便秘の引き金になります。

さらには、女性、高齢者、妊婦などは便秘になりやすいとされ、その理由として、ホルモンバランスの変化や筋力の減少により、腸の動きが鈍くなる事があげられます。そのため、食生活の改善、ストレスの軽減、適度な運動などは便秘の改善に役立つ基本的な生活習慣となります。

そして、腸内環境の不調も大きな原因となります。腸内環境が乱れると、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、便秘を引き起こすことがあります。 腸内環境を整えることが便秘改善の助けとなることから、最近では「腸活」の重要性が注目されています。

腸活の重要性

腸活という言葉を聞いたことはありますか？これは腸内環境を整え、腸の健康を保つ活動のことを指します。腸内環境を整えることは、健康の維持や肌に好影響を与えてくれるだけでなく便秘になりにくくなる効果も期待されています。腸は私たちが摂取した食べ物を消化・吸収し、重要な栄養素を体に供給します。また、私たちの免疫機能の役割の大半を腸が担っていますので腸の健康は私たちの健康全体に影響するのです。

特に女性の場合、月経周期と腸の動きは密接な関係があります。そのため、腸活を行うことで、月経に伴う体調不良を軽減し、健康維持・向上に役立つと言われています。

腸の健康を保つためには、食生活、運動、睡眠など、ライフスタイル全体の見直しが重要となります。

便秘の効果的な解消法

便秘の効果的な解消法をご紹介します。

適切な水分の摂取

便秘の解消にまず大事なのは、水分の適切な摂取です。水分不足は便秘を引き起こすので、こまめに水分を摂取することが重要です。健康な人の便は約80％が水分で出来ており水分が不足すると便が硬くなり腸内の移動が難しくなります。水分補給の目安としては、1日あたり1.5～2リットルの摂取が推奨されています。日々の生活に水分補給する時間を習慣化しましょう。また、朝起きてすぐに水か牛乳をコップ1杯飲むと、腸が刺激され動きが良くなり便意が起こりやすくなります。

食物繊維の摂取

食物繊維は腸の中で善玉菌のエサとなったり便の形を変える作用があります。善玉菌の量を増やし腸の動きを活発にすることで便通を改善する効果が期待できます。また、たんぱく質は適量であればお通じに良いとされていますが、摂取が多くなると便秘を引き起こしやすくなります。以上のことから、便通を良くするには、たんぱく質と共に食物繊維をバランス良く摂取することが必要です。野菜や果物、海藻や穀物をバランスよく食べましょう。

適度な運動

適度な運動も便秘解消につながります。軽い運動でも筋肉を動かすことは腸への刺激となり腸の動きを活発にさせることで便通を改善します。散歩やジョギングといった有酸素運動、または腸を刺激するヨガもオススメです。これらを日常に取り入れ習慣にすることが、健康で快適な生活を維持するための基礎となります。無理をせず毎日少しずつでも続けることが大切です。

入浴

入浴によって胃や腸の血流が良くなり、消化が活発になることで便秘に効果が期待できます。入浴は腸活に繋がり、湯船につかることで腸にある内臓に水圧がかかり腸の動きが活発になるというメリットもあります。腸活目的の入浴の場合は、ぬるめのお湯にゆっくりと15分程度浸かることが大切です。

発酵食品の摂取

腸活時に食べられる発酵食品には善玉菌が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があるため便秘の解消に役立つとされています。代表的な発酵食品には以下のようなものがあります。

  • 納豆・・・納豆菌は生きたまま腸まで届くため、善玉菌を増やし消化を助ける働きがあります。
  • ぬか漬け・・・酪酸菌が含まれており、善玉菌を住みやすい環境に整える働きがあります。
  • ヨーグルト・・・乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれています。

便秘解消に効果的な食べ物・飲み物

便秘の主な原因は食事の偏りによる腸内環境の乱れです。日本食には食物繊維が豊富な野菜や海藻が多く含まれていますが、食物繊維が不足すると腸内環境が乱れ便秘につながるのです。

便秘解消には、食物繊維がたくさん含まれた野菜や果物、海藻、全粒穀物などの食事が不可欠です。また、腸の働きを促すために、飲み物の摂取も重要です。水分をこまめに摂取することを基本とし、乳酸菌やビフィズス菌が含まれる飲料、酵素が活性化する玄米酵素ドリンクなども便秘改善には有効です。

毎日の食事で便秘を改善させる食べ物は多くあります。便秘改善に効果的な食べ物を紹介します。

キウイ

一つのキウイには約2.1gの食物繊維が含まれ、腸内環境を整え便秘を解消します。

バナナ

食物繊維が豊富で、腸に優しいバナナも便秘解消に効果的です。ただし、熟すぎるものは避け、少し緑色のものを選ぶと良いです。

ヨーグルト

乳酸菌が豊富なヨーグルトは腸内環境を整え、便秘改善に効果的です。

大麦

大麦にはビタミンB1や食物繊維が豊富に含まれ、便秘解消によい効果をもたらします。シリアルやスープに加えてみてください。

青汁

青汁に含まれる食物繊維やカリウムは腸の活動を活発化し、便秘の改善に役立ちます。また、葉山菜や海藻も食物繊維の豊富な食材です。

便秘解消には食物繊維を多く含む食べ物の摂取が効果的ですが、食物繊維の摂取量を急に増やすと腸が腹痛や下痢を引き起こすこともあるので、体調をみながら徐々に摂取量を増やすことをおすすめします。

キムチ

乳酸菌が豊富に含まれており、生きたまま腸に届くため便秘の改善に効果的です。また、白菜や大根は野菜からできているため食物繊維を含み便のかさをまして体外へ押し出す効果があります。

大豆

大豆オリゴ糖は胃で消化されず腸まで届き善玉菌のエサとなります。大豆オリゴ糖は食物繊維と同じような役割を持ち腸内環境のバランスを整える効果があります。

まとめ

今回は、腸活と便秘解消について紹介しました。便秘に効果的な解消法や食べ物についてさまざまな方法を紹介しましたが、全てを一気に試すのではなく、自分に適したものを一つひとつ体になじませていくことが肝心です。

便秘解消や腸活は一時的に実践するものではなく、生活習慣として日常に取り入れ、継続して行うことが大切です。つまり、日々の生活の中に腸活を取り入れ、便秘解消に繋がる生活習慣を築いていくことが重要です。便秘で悩まれている方は、ぜひ活用してみてください。