あなたは何を朝食に選んでいますか？ヨーグルトと一緒に、さくさくした食感のグラノーラをお召し上がりの方も多いのではないでしょうか。グラノーラはウェイトコントロールや健康志向の人に適した食品とされている一方で、本当にそれがグルテンフリーであるかどうかははっきりしていません。
セリアック病患者のための食事法として始まった「グルテンフリー」ですが、そのメリットから普通の人々の間でも広く取り入れられつつあります。今回の記事では、グラノーラやシリアルの基本知識から始め、グルテンフリーでありながら、おいしい食品について提案します。
目次
1:グラノーラとは
グラノーラは、オーツ麦（オートミール）を主成分に、ナッツや種子、ドライフルーツ、甘味料を混ぜ合わせ、オーブンで焼き上げた食品です。もともとはアメリカで生まれ、健康志向の方々に愛されてきた食品です。そのまま手軽に食べられ、栄養バランスもよく、忙しい現代人の朝食としても、スナックとしても、とても便利です。しかし、ほとんどのグラノーラには小麦が含まれています。なぜなら、小麦はグラノーラを固めるのに役立つグルテンという成分を含んでいるからです。
以下では、次のポイントについて解説していきます。
- 1-1:グラノーラはアメリカ発祥のシリアル
- 1-2:グラノーラの原材料
- 1-3:コーンフレークやミューズリーとの違い
1-1:グラノーラはアメリカ発祥のシリアル
ここでは、グラノーラの起源とその特性について紹介します。グラノーラのパリパリとした食感、ミックスされたナッツやフルーツの甘さ、そしてシナモンの風味。これがグラノーラで、アメリカ発祥のシリアルです。グラノーラは、19世紀末のアメリカで健康志向の流れから発生した食品です。その起源は、ホールグレイン（全穀物）の食品を推奨していた健康活動家たちによります。ちなみに、その名前はいたってシンプル。グラノーラとは、「グレインやナッツをミックスしたもの」を意味します。
これが「グラノーラ」の起源であり、その特性です。グラノーラのキーワードである「グルテンフリー」がどのように関わるのか。次のセクションで詳しく見ていきます。グラノーラの起源と特性を理解することで、「グルテンフリー」と「グラノーラ」の関わりがより明確になります。健康志向で、とくにグルテンフリーに関心を寄せる30代女性にとって参考になることでしょう。
1-2:グラノーラの原材料
グラノーラの主な原材料は穀物、とくにオーツ麦、シリアル、種子、ナッツ、そして甘みを加えるためのハチミツやシュガーなどです。オーツ麦は特に多く含まれており、健康効果もたくさんあります。オーツ麦には、食物繊維が多く含まれており、便秘解消や腹もちがよくなる効果があります。
しかし、オーツ麦にも麦と同じくグルテンが含まれています。 グルテンは、小麦などの穀類に含まれるたんぱく質の一種で、食物の食感をよくし、成型や伸縮性をもたせる働きがあります。
加えて、ナッツ類もグラノーラに欠かせない原材料の一つです。アーモンドやくるみ、ヘーゼルナッツなど、種類も多岐にわたります。これらのナッツ類は、健康によい不飽和脂肪酸や食物繊維、ミネラルなどを多く含んでおります。これらは、健康を維持し、美容効果もあり、持続的なエネルギーを供給してくれるため、スポーツ選手や健康志向の人々に愛されています。
さらに、種子類もよく用いられます。種子類にはチアシードやひまわりの種、亜麻仁などがあります。これらの種類は、オメガ3脂肪酸や鉄分、食物繊維、蛋白質を豊富に含んでいて、健康や美容にとても効果的です。そして、ハチミツやシュガーは甘さを加え、グラノーラ特有のおいしさを引き立てます。しかし、これらの甘味料も使用しすぎると、摂取カロリーが高まりがちですので注意が必要です。
これらの原材料を織り交ぜたグラノーラは、健康的な朝食やスナックとして多くの人々に愛されています。その中にしばしば含まれるグルテンは、グルテンに対する過敏症やアレルギーをもつ人々にとっては摂取してはいけないものです。そのような人々のためにグルテンフリーなグラノーラについても解説していきます。
1-3:コーンフレークやミューズリーとの違い
コーンフレークは、キャラメルとノンGM（遺伝子組み換えでない）コーンで作られています。もともとはアメリカのキャラメルコーンメーカーであるクエーカーオーツ社が作り出したもので、キャラメルコーンの拡大版として位置づけられています。
ミューズリーは、スイスの医師であるマクシミリアン・ビルチャー＝ベネンによって考案されたもので、ビルチャー＝ベネンが自身の病院で患者に与えていた朝食が原型となっています。ミューズリーは、麦芽、果物、ナッツを主成分としており、食物繊維の含有量がとても高いことが特徴です。
それに対してグラノーラは、オーツ麦、ナッツ、果物、砂糖から作られます。アメリカの宗教家で、医師でもあったジョン・ハーヴェイ・ケロッグによって考案され、健康食品として広まったものです。とくに、オーツ麦が主成分であるため、低GI値（血糖値の上昇を緩やかにする食品の指標）をもつことが特徴です。
これらの違いを理解することは、グルテンフリーライフを送る人にとって重要です。もしグルテンを含むオーツ麦が身体に適さない場合、グラノーラは避けるべき選択となります。逆に、グルテンフリーのコーンフレークや麦芽を主成分としたミューズリーは、選択肢として評価できます。
2:グルテンフリーとは
グルテンフリーとは、グルテンというたんぱく質を含まない食事法のことを指します。グルテンフリーの考え方は、もともとはセリアック病という疾患の患者さんのための食事法として提唱されました。しかし、近年ではグルテンフリーが一部の健康志向の人々の間で注目を集めています。なぜなら、グルテンを抜くことで、消化機能の改善や体重管理が期待できるという意見があるからです。
グルテンフリーを選んでいる人の中には、セリアック病の患者だけでなく、摂取したグルテンが身体に悪影響を及ぼすグルテン感受性をもつ人や、単に健康的なライフスタイルを追求する人もいます。
今回は、グラノーラとグルテンフリーの関連性について見ていきましょう。グラノーラは、健康的な朝食として人気がありますが、実は多くの商品がグルテンを含む小麦を使用しています。そのため、グルテンフリー生活を送る人は、どのようにグラノーラを取り入れるべきか、その選択に頭を悩ませることもあるでしょう。以下では、下記について解説していきます。
- 2-1:グルテンフリーは本来セリアック病患者のための食事法
- 2-2:グルテンフリーの効果
2-1:グルテンフリーは本来セリアック病患者のための食事法
グルテンフリーの食生活へのシフトは、最近のヘルスマインドなライフスタイルのひとつとして、ますます注目を集めています。しかし、グルテンフリーの本来の目的は、セリアック病患者のための食事法であるということを、まずは理解してください。セリアック病とは、小麦、大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質「グルテン」に対する不耐性で、消化器系の慢性的な病状を引き起こします。
この病状には、下痢、腹痛、疲労、体重減少、栄養不足などの症状が現れ、現時点で特効薬はありません。治療法としては、生活習慣の改善、すなわち常にグルテンを含む食品を避けるしかありません。これがグルテンフリーが医療の観点から強く推奨される理由です。
しかし、健康食としてのグルテンフリーが注目されるようになった近年、セリアック病患者だけでなく、健康と美容に敏感な女性や、アスリートなどが「グルテンフリー」に注目したことで、グルテンフリー商品も増えてきました。
グルテンフリーは本来、セリアック病のための食事法であることを理解した上で、だれでも利用することが可能です。しかしながら、グルテンフリーの適正な理解なく、むやみにグルテンフリーを取り入れる行為は、栄養の偏りや、必要な栄養素が不足する可能性などがあるため、注意が必要です。
次の節で、グルテンフリーがもたらす可能性や、適切な食事の選び方などについて詳しく解説していきます。自分の身体と健康、そしてライフスタイルに適した食事選びをしていくための参考にして頂ければと思います。
2-2:グルテンフリーの効果
グルテンフリーダイエットの効果は、身体に取り入れる成分により個々に異なります。 しかし、グルテンフリーの食生活に切り替えることにより、多くの人が下記のようなポジティブな変化を実感しています。
- 消化器系の改善: グルテンに対して過敏な人々は、グルテンを取り入れることによって、腹痛やガス、下痢などの消化器系の不調を経験することがあります。そのため、グルテンフリーダイエットを実践することで、これらの症状が改善するケースが多く報告されています。
- エネルギーの向上: グルテンは消化に時間がかかり、エネルギーが取り入れにくくなることがあります。そのため、グルテンフリーの食事に切り替えると、消化がスムーズになり体内にエネルギーを効率よく供給することができ、体全体のエネルギーレベルが上がることを多くの人々が体験しています。
- 体調の改善: 一部の人々にとって、グルテンは体調不良の引き金となることがあります。これには、疲労、頭痛、皮膚のトラブル、関節痛などが含まれます。これらの症状は、グルテンフリーダイエットに取り組むことで改善することが報告されています。
また、グルテンの摂取が難しいセリアック病患者にとって、グルテンフリーダイエットは極めて重要であり、その生活の質を大きく向上させます。グルテンを含む食品を避けることで、体調は大幅に改善し、栄養の吸収が向上します。
しかし、一般的なダイエット効果や体調改善のためにグルテンフリーダイエットをはじめる場合、グルテンフリーの食品が必ずしも低カロリーであるとは限らないことを理解しておくことが重要です。全てのグルテンフリー食品が健康食品であるわけではありません。グルテンフリー食品は砂糖や脂肪を多く含むことがあり、カロリーも高い可能性があります。そのため、適切な食習慣と適度な運動は健康的な生活のために重要な要素となります。
これらを踏まえた上で、グルテンフリー生活をはじめる際には、グルテンフリーダイエットが個々の健康や生活スタイルにどのように合うかを理解し、適切に摂り入れることが必要です。
3:グラノーラはグルテンフリーじゃないことが多い
グラノーラが便利でおいしいことは間違いありませんが、グラノーラがグルテンフリーであるという認識は誤りです。多くのグラノーラは、主成分であるオーツ麦、小麦、ライ麦などの原料がグルテンを含むため、自然とグルテンが含まれることが多いのです。
グルテンを含む穀物が使用されることは、そのパリッとした食感や、適度なボリューム感を出すためであり、グラノーラに求められるおいしさを高める大切な要素です。しかし、このグルテンは、グルテンフリーダイエットを行っている方や、セリアック病のようなグルテンに反応するアレルギーをもつ方にとっては摂取できない成分となります。
グルテンフリーであることを明示しているグラノーラも市場に出てきています。これらのグルテンフリーグラノーラは、原材料と製法に工夫を凝らし、グルテンを含まない穀物を使用することでグルテンフリーに対応しています。しかし、すべてのグラノーラがグルテンフリーであるというわけではありませんので、商品の成分表記をよく確認し、自身の体調と相談しながら選んでいくことが大切です。
つまり、グラノーラはすべての人にとって最適な選択とは限りません。商品の成分を確認し、体調に合わせて選ぶことが、自分の身体とのよい関係を保つ秘訣です。
4:【小麦無し】グラノーラの代用品
グラノーラが好きだけど、グルテンを排除したいと考えている方には小麦不使用のグラノーラ代用品がおすすめです。小麦を使用せずコーンを主な原料としたコーンフレークは、主成分がコーン（とうもろこし）であるためグルテンフリーです。
もう一つの代用品はオートミールです。オートミールは小麦に含まれるグルテンを一切含まないので、グルテンフリーダイエットにもぴったりです。以下では、さらに詳しく解説していきます。
- 4-1:コーンフレーク
- 4-2:オートミール
4-1:コーンフレーク
グルテンフリーの食生活で困るのが朝食です。「グルテンフリーのおいしいクラッカーやパンの代わりになる朝食の食材はないか」と探している方へ代替品として、紹介するのが、「コーンフレーク」です。
コーンフレークは、その名の通り、トウモロコシを主成分とするシリアルで、グルテンを含まないものも多いです。グラノーラと同じように、ヨーグルトやフルーツと合わせることで、栄養バランスのよい朝食となり、グルテンフリー生活を豊かにします。
しかし、すべてのコーンフレークがグルテンフリーとは限りません。一部の商品では、風味を増すために麦やオーツ麦を混ぜていることがあります。それらの穀物はグルテンを含みますので、パッケージの成分表示をよく確認し、グルテン不使用を明記している商品を選ぶようにしましょう。
また、加工過程での交差感染にも注意が求められます。一部の工場では、グルテンを含む食品と同じラインでコーンフレークを製造している場合があります。そのため、商品によっては、ごくわずかながらグルテンが混じっていることがあります。そのようなラインで生産された商品は、「可能性のあるアレルギー物質: 小麦」と記載されていることが多いので、購入する際にはその表示も確認しておくといいでしょう。
また、コーンフレークそのものの味はあまり強くないため、甘みや風味を加えたい場合には、フルーツをトッピングしたり、シナモンやハチミツでフレーバーを加えると、一層健康的でおいしい朝食になります。
4-2:オートミール
オートミールは、その名の通りオート麦（オーツ麦）を主成分とした健康食品であり、グルテンフリーを求めている方にはうってつけの食品です。オート麦は小麦とは異なり、自然状態ではグルテンを含まないため、グルテンに敏感な人やグルテンを避けたい方にとっては適切な選択となります。
しかし重要な注意点があります。それは、オート麦が小麦などのグルテンを含む麦類と同じ設備で加工されると、微量のグルテンがオート麦に混入する可能性がある、というものです。この現象を「クロスコンタミネーション」と呼びます。
そのため、グルテンフリーのオートミールを選ぶ際は、パッケージに明確に「グルテンフリー」と書かれているもの、あるいは「クロスコンタミネーションを防ぐための設備で製造されている」と明記されているものを選ぶことが重要となります。
オートミールの魅力は健康効果の多さにあります。高い食物繊維含量は、便秘解消や腸の健康を促進します。また、オート麦は水溶性食物繊維「βーグルカン」を豊富に含んでいます。βーグルカンはコレステロールを体外に排出する効果があり、この効果が注目されてオートミールは一部の国では健康食品として人気があります。
また、オートミールは食べ方が多彩で、さまざま食材との相性がよい点も大きな魅力となっています。ミルクを加えてそのまま食べたり、フルーツやナッツをトッピングして自分好みのグルテンフリーグラノーラの代わりとすることも可能です。
オートミールはグルテンを含まない、豊富な食物繊維を含む健康食品で、グルテンフリーの食生活を送る上で大いに役立つ食品と言えます。 ただし、製造段階でのクロスコンタミネーションに気をつけ、きちんとグルテンフリーとラベリングされているものを選ぶようにしましょう。これさえ気をつければ、おいしく健康的なグルテンフリー生活が送れるでしょう。
5:おすすめのグルテンフリーグラノーラ3選
グルテンフリーの生活を送っている方にとって、おいしくてヘルシーなグルテンフリーのグラノーラを見つけることは、とても価値のあることです。以下では、その中でも特におすすめのグルテンフリーグラノーラ3選を紹介します。
- 5-1:Nature Path Foods （ネイチャーズパース）
- 5-2:グルテンフリー マヌカ RAW グラノーラ
- 5-3:Uiqoのザクザク! 米粉グラノーラ400g
5-1:Nature Path Foods （ネイチャーズパース）
まずは、カナダ生まれのブランド、Nature Path Foodsを紹介します。同ブランドの「ネイチャーズパース グルテンフリーグラノーラ」は、すべての商品がグルテンフリーということで、セリアック病患者はもちろん、グルテンフリーを意識している方も安心して食べることができます。
ネイチャーズパースのグラノーラは、ノンGMOプロジェクト認定の遺伝子組み換えでない原料を使用。さらに、有機認定も取得しているため、質のよい素材を使っていると評価されています。そのため、身体に優しい食品を求めている方にもおすすめの商品です。
ネイチャーズパースのグラノーラは、ほどよく甘みのあるココナッツとアーモンドがふんだんに使用されていて、フレッシュフルーツなどと一緒に食べると、おいしくてヘルシーな朝食になります。また、無添加なので、食物アレルギーや添加物を避けたい方にも安心です。
ただし、グルテンフリー商品は一般のものに比べて高価格であることが多いです。しかし、1袋あたりの価格を上回る健康効果やおいしさ、安心感を考えると、コストパフォーマンスも高いといえます。グルテンフリーのライフスタイルを選ぶ方なら、一度は試してみてほしい一品です。
ポチップ
5-2:グルテンフリー マヌカ RAW グラノーラ
「グルテンフリー マヌカ RAW グラノーラ」は、グルテンフリー生活を送る方におすすめの商品のひとつです。原材料すべてがグルテンフリーの本商品は、その名の通り、ニュージーランド特産のマヌカハニーを使ったグラノーラです。オート麦、ひまわりの種、亜麻仁（フラックスシード）、パンプキンシード、キヌア、アーモンド、マヌカハニー、クランベリー と、身体によい食材がたっぷりとつまっています。
また、オート麦やキヌア、亜麻仁といった食材は、グルテンフリーでありながらたんぱく質や食物繊維が豊富で、お腹が満たされやすいという特性を持っています。これらの食材は、グルテンフリー生活を送る方でも安心して食べることができ、さらに栄養バランスも良好に保つことができます。
さらに、甘さ控えめでありながらマヌカハニーの豊かな風味が感じられ、朝食やおやつにもぴったりな味わいです。無添加であり、乳製品、大豆、塩分も不使用なので、身体に優しい食事を心がけている方も安心して食べられます。
そのまま食べるもよし、またはアーモンドミルクやヨーグルトにトッピングするなど、いろいろな食べ方で楽しむことができます。まさにグルテンフリー生活を楽しむための新しい一手と言えるでしょう。
ポチップ
5-3:Uiqoのザクザク! 米粉グラノーラ400g
Uiqoの商品の中でも注目を集めているのが、「ザクザク! 米粉グラノーラ400g」です。人気の理由は、グルテンフリーでありながら、クラシックなグラノーラの風味を追求したことにあります。
小麦由来のグラノーラに比べて風味が劣るという意見もありますが、その点にもきちんと配慮されています。使用している米粉は、風味と食感にこだわったもので、これにカカオやフルーツをトッピングすることで、グラノーラ独特の食感と風味を楽しむことが可能です。さらにノンフライで、低糖質ながらもおいしい味付けがされているのもうれしいところです。グルテンフリーだけでなく、糖質制限をしている方にもおすすめできる商品となっています。
ポチップ
まとめ
私たちが普段何気なく食べているグラノーラの多くが、実はグルテンを含んでおり、セリアック病の方々はもちろん、体質改善や健康増進を望む方々にも影響を及ぼす可能性があります。そのため代用品としてコーンフレークやオートミール、そして厳選したグルテンフリーのグラノーラを紹介しました。食生活に気をつけながら、楽しくおいしく食べることが大切です。
