プロテインにはさまざまな効果があると言われています。

プロテインは「体に良さそうだけどいつから実感はあるの？」「美容家やダイエッターが飲んでるけど効果はどうなの？」と疑問に思っていませんか？

今回は、プロテインの効果や実感ができるまでの期間、プロテインの効果に関するよくある質問について解説しています。

プロテインの効果

プロテインの効果は、たんぱく質を効率的に取り入れることで体の健康を維持・増進できます。ここからは３つの効果をご紹介します。

筋肉の維持や成長、ボディラインの引き締め効果

プロテインには、新しい筋タンパク質の合成に必要なアミノ酸を豊富に含みます。

プロテインと正しい運動の組み合わせで、筋肉の合成を助けながら、女性らしいシルエットを目指すことができます。

プロテインを摂取することで筋肉の維持・成長が促されることで、基礎代謝が高まり、脂肪の減少を促進するのでダイエットにも効果があります。

肌や髪、爪などの美容効果

美肌・美髪、爪など美容に欠かせないパーツの多くはタンパク質を主成分としています。

正しく摂取することで、肌のハリや弾力がアップし、髪のツヤや強度の改善、丈夫で健康的な爪などが期待できます。。

特に、コラーゲンを含むプロテインは、美容面での効果が高いとされています。

また、美容のためにタンパク質を意識的に摂取するとカロリー量がどうしても増えてしまいます。そんな時に有効なのが、カロリーを抑えながら効率的にタンパク質を摂れるプロテインです。さらに、プロテインには、ビタミンやミネラルといった不足しがちな栄養素を補給できる種類もあり、美容や健康のサポートに役立ちます。

疲労回復と健康維持の効果

タンパク質は、疲労回復と健康維持に重要な役割を担っています。

タンパク質をしっかり摂取すると成長ホルモンの働きが活発になり、疲労回復につながります。

日々の活動やエクササイズで疲れた筋肉の修復をうながし、回復時間を短縮します。これにより、慢性的な疲労を防ぎ、活力ある日常生活を維持できます。

 特に女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、正しいプロテイン摂取は疲れにくい体づくりに役立ちます。

プロテインの効果が出るまでの期間

プロテインの効果を実感できる期間は個人差がありますが、一般的な目安として2〜3ヶ月程度です。

これは、体形の変化や体脂肪率の低下を感じられるまでの期間で、プロテインを取りながらバランスの良い食事と運動を継続した場合になります。

効果が出るまでの期間は、運動の頻度や強度、食事内容やカロリー、睡眠などの状況によって大きく変わります。よって、個人差はありますが、長期的かつ集中的に取り組むことでより効果的な結果を得られるでしょう。

また、目に見える変化が現れるまでには時間がかかりますが、体調の改善などはより早く感じられることもあります。

プロテインの効果に関するよくある質問

運動せずにプロテインを摂取するだけで効果はでる？

運動せずにプロテインを摂取するだけで筋肉量を維持・増加させることは可能です。

ある論文の結果ではプロテインを摂取することで、トレーニングの有無に関係なく、筋肉量が増加することを示唆しています。［1］

しかし、理想的なボディメイクの目標がある場合はプロテインを摂取するだけでは、十分な効果を得ることが難しいため、食事と運動のバランスを考えることが重要です。

プロテインの効果がいまいち実感できないのは何故？

プロテインの効果が実感できない理由は下記が考えられます。

  • 期待値と現実のギャップ
    • 劇的な変化を期待しすぎている可能性があります。
  • 自分にあったプロテインの摂取方法ではない
    • 適切な量、タイミング、種類を選択していないと効果が出ません。
  • 食事管理と運動をしていない
    • バランスの取れた食事や正しい運動が不足すると効果が伸びません。

これらの原因を考えて、自分に合った摂取方法や食事・運動計画を立てることで、効果を実感しやすくなります。また、専門家（栄養士やトレーナーなど）に相談することも有効な手段です。

むずかしい場合は偏りがちの食事にプロテインをプラスしてみたりと、３か月間とりあえず継続してみることをおすすめします。健康を意識することで、食事や運動について興味がわきやすくなります。

寝る前のプロテインって太る！？ダイエットに影響を与える？

寝る前のプロテイン摂取は、適切な量であれば太る原因にはなりません。太るかどうかはカロリーの摂取と消費バランスのコントロール次第です。

寝る前のプロテイン摂取には空腹感を抑え、疲労回復や脂肪燃焼に役立つ効果があり、健康や美容の維持に効果的です。

就寝直前の摂取は胃に負担をかける可能性があるので、30分〜1時間前を目安にしましょう。吸収の遅いカゼインプロテインやソイプロテインは就寝前の摂取がおすすめです。糖質が高いプロテインや、ジュース・牛乳で割ったものは、カロリーが高くなるので控えましょう。

まとめ

プロテインの効果と実感できるまでの期間について詳しくお伝えしました。筋肉の維持や成長、美容効果、疲労回復など、プロテインにはさまざまな効果があります。

効果が現れるまでの期間は個人差がありますが、一般的に2〜3か月程度かかります。効果を最大限に引き出すには、適切な摂取量やタイミング、食事、運動との組み合わせが重要です。

 また、運動なしでのプロテイン効果や寝る前の摂取など、よくある疑問についても解説しました。

自身の美容や健康、体力維持のために、プロテインを上手に取り入れていきましょう。効果が実感できないときは、摂取方法や生活習慣を見直してくださいね。

参考文献

［1］Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, and Motohiko Miyachi

Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75. doi: 10.1093/nutrit/nuaa104.

公的な参考サイト

https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/study/sports_nutrition/tabid/1497/Default.aspx

japan sport

https://hp.brs.nihon-u.ac.jp/~NUBScommon/gakuseika/sportZERO/2018_11month.pdf

日本大学

https://www.thcu.ac.jp/research/column/detail.html?id=230

プロテインの必要量や摂取タイミングの誤解

医療保健学部 医療栄養学科　御堂 直樹

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=5&category=muscle

森永

1. 厚生労働 日本人の食事摂取基準（2020年版）