日本人の多くの女性が便秘の悩みを抱えています。便秘は体にさまざまな症状を引き起こすため、腸内環境を整えることが大切です。このコラムでは、特別な道具は使わずに、誰でも簡単にできる腸活体操を紹介します。腸活体操は毎日の生活に取り入れやすく、腸の健康はもちろん、全身の健康にも良い影響を与えます。
目次
1:腸活体操で簡単便秘対策
便秘の改善には、腸内環境を整えることが大切です。食生活だけでなく体を動かすことも、循環が良くなり腸の動きも活発になるため、腸内環境を整える助けとなります。
まずお腹に手を当てて、深く息を吸い腸をマッサージします。次に、ゆっくり腰を左右にねじり腸に刺激を与え活発にしましょう。腸活体操を毎日の習慣にすると、腸内環境が改善されます。
2:腰を捻りストレッチ
日本の多くの人がデスクワークで腰痛や便秘の症状を抱えています。この症状を解決するには腸活体操がおすすめです。椅子に座ったままできる「腰捻りストレッチ」を紹介します。まず、背筋を伸ばして座ります。ひざを直角にして、上半身をゆっくり左右に捻りましょう。このとき、深い呼吸をすると内臓のマッサージとリラックスにも効果があります。１日に数回、各方向に10秒ずつ保ち、3セット行いましょう。無理のないようにしてください。
以下では、さらにおすすめのストレッチを紹介します。
- 2-1:腸腰筋ストレッチ
- 2-2:ねじりのポーズ
- 2-3:ガス抜きのポーズ
- 2-4:ワニのポーズ
2-1:腸腰筋ストレッチ
腸腰筋ストレッチはお腹の筋肉を柔らかくする運動です。ストレッチをする前には、深呼吸をして体をリラックスさせましょう。足を肩幅に開いて立ち、ゆっくり前にかがみます。手は床につくのが理想ですが、無理は禁物です。適度な痛みが感じられるところまで筋肉を伸ばし、30秒ほどキープします。戻るときもゆっくりと、深呼吸を忘れずに行いましょう。
2-2:ねじりのポーズ
腸を元気にする体操に、ねじりのポーズがあります。これは、便秘を改善するのに役立ちます。ポーズのやり方はまず、床に座り、片方の足は伸ばし、もう片方の足を反対の膝の上に置きます。背筋を伸ばし、息を深く吸いながら、上体をゆっくり反対側にねじりましょう。この時、腰から回すことがポイントです。ねじることで、腸が刺激され、消化が良くなり、腸が動きやすくなります。ポーズは、自分の体に無理がないようにしましょう。
2-3:ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズは、特に女性の体にいい腸活体操のひとつです。実践するときは、腹部に優しく圧をかけますが、痛くないように気をつけてください。始めに、床に仰向けになり、膝を立てて足を床につけます。深く息を吸いながら、膝を胸の方に引き寄せ、息を吐きながら腹部に軽い圧をかけます。背中が床から浮かないように、足のふくらはぎと太ももの裏をしっかりつけることが大切です。この姿勢を数回の呼吸の間キープし、ゆっくりと元に戻しましょう。
2-4:ワニのポーズで腸活しよう
自律神経を整え、腸の働きを活性化するワニのポーズを紹介します。デスクワークで長時間座りっぱなしの方におすすめです。このポーズは、お腹の筋肉を意識して内臓をマッサージします。やり方は簡単で、床に仰向けになり、膝を立てて足を床につけて、腕は両サイドに開きます。深呼吸をしながら、お腹を意識しましょう。息を吐きながら腰をゆっくり左右にねじり、腸をほぐします。無理は禁物なので、痛みを感じない程度に行ってください。
3:腸活体操の注意点
腸活体操をする時、無理をしないことがとても大切です。痛いと感じるまで行い体を傷めてしまうと、腸活をする意味がなくなります。体操をする時は、呼吸を大切にすることも忘れずにしましょう。深い呼吸は腸の動きを良くし、体の代謝を上げます。ゆっくり動いて、体に無理なく腸をうまく刺激しましょう。体操は暖かい所ですると、筋肉が固まりにくく、腸の動きも良くなるためおすすめです。体の調子が悪かったり、妊娠中の場合は、医師に相談してから始めてください。
以下では、腸活体操のポイントを紹介します。
- 3-1:呼吸を意識する
- 3-2:ゆっくりと動く
- 3-3:暖かい環境で行う
- 3-4:無理をしない
3-1:呼吸を意識する
便秘を解消するには、呼吸がとても大切です。深い呼吸は、腸を刺激し、消化を良くし、便通をスムーズにします。体操をするときは、お腹を大きく膨らませて息を吸い、お腹をへこませて息を吐きましょう。これにより、腸がマッサージされ、便秘解消につながります。
3-2:ゆっくりと動く
動作をゆっくりと丁寧に行うことが腸活体操のコツです。腸を活発にし、便秘解消に役立てましょう。急な動きは体に負担がかかり、腸にも悪影響を及ぼす可能性があります。呼吸を意識して、ゆっくり動くことが大切です。これにより、腸への過度な刺激を防ぎ、リラックス効果も得られます。腸活体操は、急がずに、体の変化を感じながら行うことで、より効果が期待できます。
3-3:暖かい環境で行う
温かい環境は腸を活発にして便秘を解消する助けになります。冬は特に、室内を暖かく保つことが大切です。暖房をつけたり、温かい服を着たりして、体を冷やさないようにしましょう。体操を始める前には、ウォーキングやその場でジョギングをし、体を温めてから行うようにしましょう。これによって、体操で腸の動きや血流が改善され、腸を活発にすることができます。
3-4:無理をしない
腸を活発にする体操をする時は、無理をしないことが大切です。初心者は、特に体を傷めないように気を付けましょう。始めはゆっくりと小さな動きから始め、徐々に動く範囲を広げていきましょう。痛みを感じたら、その時は体操を止めて、必要なら専門家に相談しましょう。腸活体操は、気持ちよく続けることで、腸内環境を整える効果があります。
3-4-1:健康に不安がある場合や妊娠中の場合は医師に相談する
体調が悪い時や妊娠している時には、腸活体操をする前に必ず医師に相談してください。新しい運動は体に負担がかかる危険性があります。腸活体操で健康を害することなく、安全に効果を得るためにも、医師のアドバイスを受けましょう。そして、体操をしていて何か違和感を感じたら、すぐに中止し、医師に診てもらうことが大切です。無理をせず、自分の体の状態を見ながら続けてください。
まとめ
腸活体操は腸を活発にし、便秘を防ぎます。この運動を毎日することが便秘解消につながりますが、体調に合わせて無理のないようにしましょう。腸活体操で健康的な体を作り、快適な日々を送りましょう。
