ファスティングは、一時的に食事を控えることで体をリセットする健康法です。このコラムでは、ファスティングの正しい実践方法や注意点、人気のある方法を紹介します。
目次
1:ファスティングの正しいやり方と注意点
ファスティングは腸内環境を整え、体をきれいにし、健康を良くする効果があります。ファスティングを始めるときは、医師に相談して自分の健康をチェックすること、そして、ファスティングをする期間や方法をしっかり決めてから実践しましょう。
以下では、次のポイントを解説します。
- 1-1:準備段階
- 1-2:実行中
- 1-3:食事再開時の注意
- 1-4:無理はしない
1-1:準備段階
ファスティングを始める前に、体を整えることが大事です。体に与えるストレスを最小限に抑えるため、以下の手順を踏みましょう。
まず、ファスティングの目的をはっきりさせ、どのくらいの期間ファスティングするか計画を立てます。次に、自分の生活リズムに合った時期を選び、ファスティングの計画を立てます。ファスティング前は、少しずつ消化のいい食事に変えていきましょう。ファスティングの方法はいくつかありますが、体に悪影響を及ぼさないように注意してください。
1-2:実行中
ファスティングをするときは、その間の行動が大切です。ファスティング中は、デトックスをして、お腹の中の消化器官を休ませます。そのため、激しい運動はせずに、のんびり過ごすことを意識しましょう。水をたくさん飲むこともとても大事です。カフェインが入ってないハーブティーやミネラルウォーターをこまめに飲んで、体が水分不足にならないようにしましょう。
ファスティング中には、水だけでなく、ミネラルやビタミンなども必要に応じてとることが大切です。ビタミンが入ったサプリメントや、ファスティングに効果的な飲み物を選ぶのもおすすめです。
1-3:食事再開時の注意
ファスティング後の食事再開には注意が必要です。いきなり普通の食事に戻すと胃に負担がかかります。正しい再開のポイントを説明します。
最初は胃に優しい柔らかく煮た野菜やおかゆから始めましょう。食べる量は少量から徐々に増やします。また、食材はシンプルにし食事の回数を普段より多くして体への負担を少なくしてください。
1-4:無理はしない
ファスティングをする時は、無理をしないことがとても重要です。体のサインを無視せず、無理な断食はしないで、自分に合ったやり方を見つけましょう。初めての人は、いきなり食べない日をつくるのではなく、16時間断食して8時間食べる16/8メソッドや、食べる量を少なくする方法から始めるのがおすすめです。自分の体と相談しながら、ゆっくりファスティングに慣れていけば、無理なく続けられます。
2:5つのファスティング方法
ファスティングにはいくつかの方法があります。自分の生活や健康に合わせて選びましょう。以下では、次の5つのファスティング方法について詳しく説明します。
- 2-1:16/8メソッド(時間限定食)
- 2-2:5:2ダイエット
- 2-3:オルタネイトデイファスティング(ADF)
- 2-4:24時間断食(ワンデイファスト)
- 2-5:ウォーリアーダイエット
2-1:16/8メソッド（時間限定食）
16/8メソッドとは、1日のうち16時間は何も食べず、残る8時間で食事をする方法のことです。他のファスティング方法と比べて、始めやすく、特に初めての人におすすめです。たとえば、夕食を早めに食べ、朝食を少し遅めにすると、普段の生活に組み込みやすいです。
この方法をするときは、食べていない時間は水をこまめにたくさん飲み、食事時間にはカロリーの管理をしながら、栄養のあるものをバランスよく食べることが大切です。8時間の食事時間には、栄養バランスのとれた食べ物をしっかり取り、健康を保ちながらファスティングの良さを感じられます。
2-2:5:2ダイエット
5:2ダイエットは、週に2日だけ食事を控えるダイエットです。この方法では、男性は1日600キロカロリー、女性は500キロカロリーを目安にします。やり方は簡単で、週にどの2日を選んでもいいのですが、2日間続けてはいけません。例えば、月曜日と木曜日に少ない食事にするなどがおすすめです。他の5日間は普通に食事を食べても問題ありません。しかし、カロリーを減らす日でも、栄養のバランスは大事にしましょう。
2-3:オルタネイトデイファスティング（ADF）
オルタネイトデイファスティング（ADF）は、1日おき断食法で、1日ごとにファスティングと普通に食事をする日を交代で行うダイエット方法です。ファスティングの日は、飲み物は好きなだけ飲めますが、食べるカロリーは普段の25%以下にします。女性は大体500カロリー、男性は600カロリーを目安にし、翌日は普通の食事を食べることができますが、食べ過ぎには注意しましょう。この方法を続けることで、体に負担をかけずにダイエットの効果が見込めます。
特にADFでは、カロリーの管理が大事です。そのため、計画をしっかり立てて実行することが重要です。ADFを始める前には、過去に食事制限で体調を崩したことはないか、持病はないかをチェックし、必要なら医者に相談することをおすすめします。
2-4:24時間断食(ワンデイファスト)
24時間断食とは、1日食事をせず、体を休めてリフレッシュする方法です。体のデトックスが期待できますが、体調を整えてから始める必要があり、特に注意が必要です。ファスティングの前日は軽い食事を心がけ、ファスティング当日はカフェインを避け、水分をたくさん取りましょう。ファスティングを終えたら、消化に良い食べ物から少しずつ食べ始めることで、体をケアできます。
2-5:ウォーリアーダイエット
ウォーリアーダイエットとは、20時間のファスティング後に4時間だけ食事をする食習慣です。日中は少量の生の果物や野菜を食べ、夜に1日分の食事をします。実践する際のポイントは以下の通りです。
- ファスティング中は、こまめに水をたくさん飲み、カフェインは避けましょう。
- 夜の食事は、タンパク質や野菜を中心にバランスを考えましょう。
- 食事時間が短いので、食べ過ぎないように気をつけてください。
- ファスティングを始める時は、少しずつ断食時間を長くしていく方法がおすすめです。
ウォーリアーダイエットを始める際は、食事の内容をよく考え、毎日の体調をチェックすることが大事です。始める前には、しっかり準備をしましょう。
まとめ
ファスティングは、体重を管理し健康を保つのに役立ちます。重要なのは、体調を見ながら無理せず行うことです。方法は人によって合う合わないがあるので、自分に合ったファスティング方法を見つけましょう。
