「グルテンフリー」の生活は身体に優しく、健康的なライフスタイルとして注目を集めています。グルテンとは小麦などの穀物に含まれるタンパク質の一種で、パンや麺のもっちりとした食感を生み出すことができます。

しかし、体質によっては、グルテンが消化吸収を妨げ、アレルギー反応や腸内環境の乱れを引き起こすこともあります。そのため、健康的な体を目指す人の中には、グルテンフリー生活を取り入れるために、小麦を原料とした食品を普段の食生活から除外している人もいます。

グルテンフリー生活中に避けるべき主食

グルテンフリー生活を始める時、まずは「小麦を含む食材を避ける」ことを心掛けましょう。小麦はグルテンを多く含むため、小麦を主成分とするパンやパスタ、麺類などは控えるべきです。

最近では、より健康的な生活を送るために「グルテンフリーの主食」を求める人が増えてきています。日本人の主食は伝統的に米を摂る人が多いですが、近年ではパンを主食とする生活スタイルも増えてきており、それに伴い小麦を摂取する機会も増えています。

日常的に食べているものを避けるのは難しいかもしれませんが、グルテンフリー生活には身体の様々な症状を改善することができる可能性があります。そのため、グルテンフリー生活を意識することで、健康的な食材に視野を広げ、新しい食事に出会える機会も増えるでしょう。

小麦を使用する主な主食

小麦は粉にすることで加工がしやすく、水を加えて練ることでパンや麺類など様々な食品を作ることができます。日本では、第二次世界大戦後の経済成長に伴って肉、乳製品、野菜、果物と副食が豊かになりそれに合う小麦粉食品への需要が高まりました。小麦粉を使用する主食には以下のようなものがあります。

  • パン
  • うどん
  • ラーメン
  • そうめん
  • パスタ
  • スパゲティ

ライ麦

ライ麦は、小麦よりはるかに少ない量ですがグルテンが含まれています。

大麦

大麦はグルテンの素となる「グリアジン」と「グルテニン」が含まれていないため、グルテンは生成されません。しかし、小麦と似た分子構造のたんぱく質が一部含まれているため、小麦アレルギーの方は注意が必要です。これらはパンやビールの原料、ウイスキーに含まれているため購入する際は成分表示を確認しましょう。

グルテンフリー生活におすすめの主食

以下では、グルテンフリー生活を行うにあたり、グルテンが含まれていない食品で作られる主食について紹介します。

米・米粉

  • ごはん
  • 餅
  • 米粉パン
  • 米粉麺（ビーフン、フォーなど）

米や、米を製粉して作られた米粉はグルテンを含まないため、安心してとりいれることができます。代表的な食品には上記のようなものがあります。

そば

小麦をつなぎに使用していない十割そばはグルテンフリーを取り入れる方にも安心して食べることができます。

じゃがいも

1年中流通しているじゃがいもは米の代わりにもなる身近な野菜です。フィンランドでは一般的に主食として食べられており、マッシュポテトにしてメイン料理に入れたりスープに加えたりして食べることができます。

トウモロコシ

  • トウモロコシ麺
  • グルテンフリーコーンフレーク

白いご飯の一部をトウモロコシに置き換えたり、甘いおやつの代わりにトウモロコシを食べるなど、ダイエットの分野でも注目されている野菜です。トウモロコシを加工することで作られた主食の代わりになる食品も作られています。購入する際は、成分表示を確認することが大切です。

グルテンが含まれる意外な食品

グルテンフリー生活中に最も気を付けたい食べ物は小麦を主成分とする食品です。パン、麺類といった主食だけでなく、クッキー、ケーキなどのデザート食品にも小麦が使われているため、グルテンが含まれてい無いか注意が必要です。

調味料

調味料にはグルテンが含まれていることがあり、特に醤油や味噌、中華風調味料には小麦が使われていることが多いです。

揚げ物

揚げ物を調理する際に使用する、から揚げ粉やパン粉、てんぷら粉なども小麦が原料となっています。

ソーセージやウインナー

市販のソーセージやウィンナー、ハムなどの肉加工品にも小麦粉が使用されている場合があります。

一部のエネルギーバーやプロテインバー

グルテンフリーのプロテインバーやエネルギーバーも販売されていますが、一部のプロテインバーやエネルギーバーにはグルテンを含む商品もあります。

例示した食品のように、意外な食品にグルテンが含まれていることがあります。使用する際は成分表示を確認することが大切です。

グルテンフリー生活は、食材選びや調理方法に工夫を必要としますが、グルテンを含まない食材もたくさんあり、美味しい食事を楽しむことは十分可能です。厳しく制限を加えるだけでなく、食事を楽しむことも大切なので、制限する一方でバラエティ豊かな食事を心掛けましょう。

まとめ

グルテンフリー生活への切り替えは、主食の選択に悩むかもしれません。しかし、視野を広げてみると、小麦を使わない主食はいろいろあります。米の他にも、グルテンフリーの方も食べれる食品はたくさんあるので、 グルテンを避けつつも、様々な料理を楽しむことが可能です。

グルテンフリー生活への切り替えは容易なことではありませんが、自分にとって最適な食生活を見つけるため、様々なグルテンフリー食品を試してみてはいかがでしょうか。