グルテンフリー生活を送る上で“パン粉”は多くの料理に使えるため、置いておきたいアイテムのひとつです。家庭料理においてパン粉は欠かせない存在です。たとえば、揚げ物の衣に使ったり、ハンバーグのつなぎとして活用したりと、その用途は多岐にわたります。しかし、パン粉の主成分は小麦で、これを摂取できない方はほかの代替品を探さなくてはなりません。また、ダイエット中にパン粉を控えたいという方にとっても、代替品は大いに役立つ存在です。
今回は、このような方のために、パン粉の代わりに使えるグルテンフリーの粉を探してみましょう。一番のおすすめは「米粉」です。米粉はパン粉の代用としてだけでなく、そのほかの用途にも活用でき、健康面でのメリットも期待できます。
米粉は、料理に彩りを加え、健康面でのメリットもたくさんあります。この記事では具体的な米粉の使用方法や、米粉を使ったレシピ、米粉を使った料理の魅力をたっぷりと紹介します。また、そのほかのパン粉の代用品についても詳しく紹介します。グルテンフリー生活を充実させましょう。
目次
1:パン粉とは？用途をおさらい
パン粉とは、パンを乾燥させてつくられた微細な粉のことを指します。その特有の食感と風味は、料理に深みを加えます。とくに家庭料理には、豊富な用途があります。
以下では、具体的なパン粉の用途について詳しく解説していきます。
- 1-1:用途1:揚げ物の衣として
- 1-2:用途2:ハンバーグのつなぎとして
1-1:用途1:揚げ物の衣として
パン粉の一般的な用途のひとつが、揚げ物の衣としての使用です。パン粉は、ふわっとした食感や、揚げたときに特有の香ばしさを出すために大切な役割を果たしています。
しかし、パン粉は小麦を原料としているため、小麦アレルギーの人やグルテンフリーダイエットをしている人には、そのまま使用するのは難しいです。
揚げ物は、衣がもたらす食感が実に大きな役割を果たす料理で、食材を包み込み、ジューシーさを逃がさず、また一定の食感をもたらす衣は、その料理を特徴づける大切な要素です。
1-2:用途2:ハンバーグのつなぎとして
ハンバーグのつなぎとしてパン粉を使うのは一般的な調理法ですが、グルテンフリーを希望する方にはパン粉の代わりにグルテンフリーの米粉を使えます。グルテンフリーの米粉は、小麦粉に比べて消化がよく、アレルギー反応を起こしにくいため、健康的な食生活を送りたい方におすすめです。
具体的には、米粉を水でふやかし、ハンバーグのつなぎとして使用します。米粉は吸水性が高く、ふやかすと小麦パン粉のような粘り気を出します。これにより、ハンバーグの形を保つのに十分な粘り気とボリュームを出せます。以下に具体的な手順を紹介します。
- はじめに、使用する米粉の量を決めます。ここでは、一般的に使用されるパン粉の量を参考にします。
- 米粉をボウルに入れ、同量の水を加えて混ぜます。
- 一旦、10分ほど米粉をふやかします。
- ひき肉やタマネギ、調味料等を加えて、ハンバーグの材料を混ぜ合わせます。
- 十分にふやかした米粉を加え、全体がよく混ざるまで混ぜ合わせます。
- 最後に、ハンバーグの形にまとめ、調理します。
これで、アレルギーに悩まされることなく、グルテンフリーダイエットを続けながら、おいしいハンバーグを楽しめます。
2:パン粉の代用におすすめグルテンフリーの米粉とは
パン粉の代替として注目を集めているのが、グルテンフリーの米粉です。米粉はお米を粉にしたもので、グルテンが含まれておらず、小麦粉に含まれるアレルゲンを含みません。そのため、小麦アレルギーの方やグルテンフリーダイエットの方にとって、安心して使える粉のひとつです。また、米粉の特長として、揚げ物に使うとカリッとした食感になることも挙げられます。
また、米粉にはビタミンB1や食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれているため、カロリーを気にせずに栄養素を補給できるという点もおすすめの理由です。とくに、ビタミンB1は糖質の代謝に必要な栄養素で、脳の疲労回復にも効果が期待できます。そのため、糖質制限の一環として米粉を取り入れる方も多いです。
米粉はそのまま揚げ物に使用するのはもちろん、水で溶いて衣にしたり、ハンバーグのつなぎとしても使用できます。また、薄力粉や強力粉、全粒粉などと組み合わせることでパンやケーキにも使用できます。そのため、使い方は多岐にわたります。
ここでは、厳選したグルテンフリーの米粉のおすすめ商品を紹介します。どれも安心して使えるものばかりなので、参考にしてください。しかし、ひとつ注意点があります。米粉は吸水力が強いため、小麦粉と1:1で代替すると、そのままでは固すぎてしまうことがあります。そのため、レシピによっては水分を多めに加えるなどの工夫が必要です。
これからは、グルテンフリーの米粉を使ったレシピや、その魅力を、さらに詳しく紹介します。
以下では、次のポイントについて解説します。
- 2-1:米粉の原材料
- 2-2:米粉の特徴と効果
全粒粉については「全粒粉はグルテンフリー？小麦粉との違いや代替品について」で解説しています。あわせて読んでみてください。
2-1: 米粉の原材料
グルテンフリーの食材としておなじみの「米粉」。その原材料は、その名の通り「米」からつくられています。一般的な小麦粉と違って、米粉は純粋に「米」だけからつくられるので、小麦アレルギーの方やグルテンフリーの食生活を送っている方にとっても安心して使用できます。
米粉の生産過程は、まず精米した上質のお米を石臼で細かく挽きます。そして、その米粉をさらに細かい粉状にするために、さらに挽く、という手順を繰り返します。このプロセスを通じてできあがるのが、普段食べている米粉です。
米粉はその原料のお米によって「白米粉」と「玄米粉」の2種類に大別されます。白米粉は上白糖のような繊細な甘さと白い色が特徴で、とくにスイーツや揚げ物などにおすすめです。対して、玄米粉は白米粉よりも粒子が荒く、栄養価が高い反面、風味が強いため、お菓子やパン、またはうどんやパスタなどといった主食に使用されます。
米粉は原材料が「米」であるため、ほかの小麦粉製品と比較してアレルギー反応を起こしにくいという大きな利点があります。
米粉と小麦粉の違いについては「米粉と小麦粉の違いとは？違いを知って食生活をより豊かにしよう」で解説しています。あわせて読んでみてください。
3:パン粉の代わりに使えるおすすめの米粉商品
小麦へのアレルギーやダイエットの一環として、グルテンフリーなパン粉の代替品を探している方におすすめする、パン粉の代わりとしての米粉商品をいくつかご紹介します。
一つ目にご紹介するのが、中山大吉商店の米粉です。こちらの米粉は、料理用として幅広い用途に使えるのが特徴で、フライやパンケーキ、ケーキなどの製作に適しています。また、原材料はすべて国産米を使っており、安心してお料理に取り入れることができます。
次にご紹介するのが、YuLagoのタイナイ米パン粉です。こちらの商品は、米を細かく粉砕して作ったパン粉で、揚げ物の衣やオーブン料理のトッピングなどに使用できます。また、グルテンフリーであると同時に、低GI食品でもあるため、糖質制限ダイエット中の方にもおすすめです。
最後にご紹介するのが、NAMISATOのお米のパン粉です。こちらの商品は、米パン粉として、揚がりがきれいに仕上がります。また、小麦粉に比べてカロリーも控えめで、揚げ物をヘルシーに楽しみたい方に最適です。
以下では、さらに次の中身について解説していきます。
- 3-1:米粉 料理用 パン用 菓子用 製菓用 800g｜中山大吉商店
- 3-2:タイナイ 米パン粉｜YuLago
- 3-3:パン粉 グルテンフリー お米のパン粉｜NAMISATO
3-1:米粉 料理用 パン用 菓子用 製菓用 800g｜中山大吉商店
中山大吉商店さんの米粉は、その使い勝手のよさから私たちのキッチンにもすっかり馴染んでいます。揚げ物だけでなく、パン作りやケーキ作りにも大いに活躍。特に揚げ物の際には、パン粉代わりとして使うことで、外側はパリッと、中はジューシーな仕上がりになり、使いやすさが際立ちます。
その理由は、米粉の特有のふんわりとした食感と、パン粉と一緒に使うことで生まれるサクッとした揚げ上がりが合わさるからです。グルテンフリーの食生活を始めたばかりの皆さんも、これなら続けられる！と確信していただける商品です。
中山大吉商店の米粉は、量もぜひチェックしてみてください。800gと大容量なのも嬉しいですね。
3-2:タイナイ 米パン粉｜YuLago
「タイナイ 米パン粉｜YuLago」は、グルテンフリーでありながら、パン粉としての食感と納得のいく見た目を維持した商品です。風味豊かで旨味が感じられ、揚げ物でもパンでもその存在感を発揮します。 タイナイ 米パン粉は、シンプルな成分で作られており、その中でも主成分は純粋なお米です。そのため、特別なダイエットをしていたり、アレルギーがある方でも安心して利用できます。
また、その使用方法は通常のパン粉と変わらないので、手軽にグルテンフリー生活を楽しむことができます。たとえば、フライドチキンを作る際には、タイナイ 米パン粉を適量ふりかけ、その後揚げるだけです。お料理の際にいちいち面倒な手間をかけることなく、手間をかけずに美味しい料理を作る事ができます。
3-3:パン粉 グルテンフリー お米のパン粉｜NAMISATO
NAMISATOのパン粉は、グルテンフリーのお米を使用したパン粉です。グルテンフリーダイエットをしている方や、小麦アレルギーの方でも使用でき、おいしい揚げ物料理を楽しむことが可能です。とても粒子が細やかで、揚げ物に使用するときの衣の固定性が高いのが特徴です。これは、パン粉がお米由来だからこそ実現できることで、グルテンフリー食材を使用する料理に革新をもたらしています。料理の基本である揚げ物を、一般的な小麦由来のパン粉から米粉のパン粉に変えるだけで、グルテンフリーの食生活をさらに豊かに楽しみながら続けられます。また、NAMISATOのパン粉は、塩味がほどよいため、素材の旨味を生かした料理にも最適です。グルテンフリーに生活をしていく中で、様々な料理にチャレンジしてみましょう。
4:米粉以外のパン粉の代用品
米粉以外のパン粉の代用品として最初に紹介するのはコーンフレークです。砕いて使うとパン粉に似た食感になるため、フライや揚げパンの衣に最適です。独特の甘さがあるので、料理の味と調和するか事前に確認することをおすすめします。
次に、グルテンフリーの食材として人気が高まっているおからパウダーです。パン粉と同じように揚げ物の衣に使え、味も素朴でやさしいため、料理の味を引き立ててくれます。さらに、おからパウダーには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境の改善にも役立つとされています。
また、朝の食卓でおなじみのシリアルも、パン粉の代わりとして活躍します。硬めに砕いたシリアルを衣に使用すると、パン粉よりもさらにサクサクとした食感を楽しめます。
そのほかにも、キヌアや玄米フレークを砕いて使用すると、揚げ物の衣に健康的なアクセントをプラスできます。キヌアはプロテインが豊富で、玄米フレークはビタミンやミネラルがふんだんに含まれています。
これらの食材すべてが、パン粉の代わりとなるグルテンフリーの選択肢です。料理により適した食材を選び、グルテンフリーのおいしいライフスタイルを楽しんでください。
以下では、さらに次のポイントについて解説します。
- 4-1:コーンフレーク
- 4-2:おからパウダー
- 4-3:シリアル
- 4-4:キヌア
- 4-5:玄米フレーク
4-1:コーンフレーク
コーンフレークは、シリアルの一種で、朝食の定番として長年親しまれてきました。小麦ではなく、トウモロコシからつくられているため、グルテンフリーであり、パン粉の代わりとしても利用できます。
まずは、コーンフレークを粉末状にしましょう。袋に入れて麺棒などでたたくか、フードプロセッサーにかけると簡単に粉末にできます。揚げ物の衣につかうと、サクサクとした食感と独特の風味が楽しめます。また、ハンバーグやミートローフのつなぎとしても使えます。
とくにハンバーグは、混ぜ込むことで、ふんわりとした食感になります。また、コーンフレークはトウモロコシ由来の食物繊維が豊富なため、寒天やゼラチンと混ぜてゼリーにする、ヨーグルトにトッピングするなどして、デザートにも活用できます。
コーンフレークはスーパーなどで簡単に入手できるため、パン粉の代わりとして利用しやすいところも魅力です。ただし、一部のコーンフレークには小麦が混ざっているものもあるため、商品の成分表示をよく確認しましょう。グルテンフリーを確認してから購入し、安心して料理に利用してください。
4-2:おからパウダー
おからパウダーは揚げ物、ハンバーグ、ミートボールなどのつなぎにおすすめのパン粉の代用品です。おからは豆腐の製造過程でできる副産物で、最近ではパウダー状にしたものが販売され、手軽にグルテンフリーの料理が楽しめるようになりました。おからには低カロリーでヘルシーながら、ダイエタリーファイバーやイソフラボンなどの栄養素が豊富に含まれています。
おからパウダーを揚げ物の衣に使用する際には、水分を加えて練ることでパン粉と同じような粘り気を出し、揚げ物の衣としての機能を果たします。また、ふんわりとした食感が楽しめるため、しっかりと水分を含ませることで風味を引き立てられます。また、ハンバーグのつなぎとしても活躍します。おからパウダーを使用することで、ふんわりとした食感になり、肉汁をしっかりと閉じ込められます。ソーセージやミートボールなど、ほかの肉製品にも活用できます。
おからパウダーは楽天やamazonなどでも簡単に手に入ります。販売されているおからパウダーには、無添加のもの、有機栽培のもの、非遺伝子組み換えのものなど、さまざまな種類のものがあり、自分のライフスタイルや健康状態にあったものを選べるのが魅力です。
おからパウダーは、グルテンフリーで栄養豊富なパン粉の代用品であり、揚げ物の衣や料理のつなぎとして使用できます。 これらの特性から、おからパウダーは日本の料理でも活用が進んでおり、グルテンフリーのライフスタイルを送る方にとって、非常に有用な食材となっています。
4-3:シリアル
シリアルは、主に朝食のメニューとして愛用されている食品です。さまざまな穀物を原料とし、グルテンを含まない種類はグルテンフリーのパン粉の代替としても利用できます。主に、コーンフレークやライスフレークなどがグルテンフリーです。カリカリとした食感が特徴で、食べごたえがあります。
とくに
- シリアルをフードプロセッサーで粉状にする
- 手で砕いて大きなまま利用する
上の二つの方法で使い方を工夫できます。
シリアルは風味が豊かなため、素材の味を引き立てます。ライスフレークならば、さっぱりとした食感が特徴で、鳥肉や魚との相性が抜群です。こうした特徴はコーンフレークにも共通しており、肉との相性も抜群です。シリアルは手軽さと風味の豊かさから、グルテンフリーのパン粉の代替としてとても優れた選択肢です。 ただし、シリアルを選ぶ際は、砂糖の含有量や添加物にも注意が必要です。素材の風味を活かすためには、できるだけシンプルなシリアルを選ぶことをおすすめします。
4-4:キヌア
キヌアはアンデス地方が原産の穀物で、食物繊維やたんぱく質の豊富さから”スーパーフード”とも称されます。キヌアは、グルテンを含んでいないため、グルテンフリーの食生活を送る方にとって、素晴らしい代替品となります。
キヌアの唯一の欠点は、ほかの穀物に比べて少々値が張るところですが、その栄養価の高さとグルテンフリーという特性を考えると、その価値は十分にあるといえます。
キヌアの利用方法としては、フードプロセッサーにかけて粉末状にし、パン粉の代用として使用します。具体的な使用例として、フライやカツ、または料理のつなぎなど、パン粉が一般的に使用される料理すべてに活用できます。
また、キヌアはそのまま炊飯器で炊くこともでき、ごはんの代わりやサラダの具としても利用できます。これらのキヌアの特性を活かすことで、グルテンフリーダイエットが、さらに豊かなものとなるでしょう。
キヌアをフードプロセッサーで粉末状にし、パン粉の代替品として使用することで、グルテンを含まないおいしい料理を簡単につくれます。そのまま炊いて食べられるキヌアの活用により、グルテンフリーの食生活がさらに豊かに広がります。
4-5:玄米フレーク
玄米フレークは、玄米を薄くスライスし、乾燥させた食材です。そのまま食べても、料理に利用してもおいしいですが、パン粉の代わりとしても利用できます。なぜなら、玄米フレークは、そのままだとパリパリの食感が楽しめますが、一緒に調理するとその食材の水分を吸収し、ふんわりとした食感に変わるからです。
玄米フレークをパン粉として使うには、まずフードプロセッサーで粉状に砕きます。これでパン粉と同等の食感を得られます。おからパウダーとは異なり、玄米フレークは粒感が残るため、食事に食感の変化を加えられます。また、玄米フレークのもうひとつの利点は、栄養価が高いことです。精白米に比べ、玄米にはビタミンB1や食物繊維が豊富に含まれており、これらはダイエットや便秘解消にも役立つ栄養素です。
さらに、玄米フレークはグルテンフリーなので、小麦粉を避けている方にもおすすめです。一度すりつぶせば、粉々になるため、揚げ物の衣やハンバーグなどでパン粉の代わりになり、料理のバリエーションを増やせます。
ただし、玄米フレークはパン粉よりも吸水性が高いので、料理に使う際はその点を考慮することが重要です。食材の水分を吸いすぎてふっくらとした食感になりすぎる場合は、適宜水分を調整するとよいでしょう。
グルテンフリーの代用食材を模索しているなら、玄米フレークは検討に値する選択肢のひとつです。リッチな食感と高い栄養価、そして汎用性がグルテンフリー生活をさらに豊かにしてくれます。
まとめ
今回紹介したパン粉の代わりに使えるグルテンフリーの粉は、用途により選び方と使い方が変わります。揚げ物ならば、そのまま衣として使え、ふわふわの触感が楽しめる米粉が最適です。パン粉としてのつなぎとして使うならば、水分をよく吸い、成形しやすいおからパウダーやシリアルがおすすめです。また、コーンフレークやキヌア、玄米フレークなど、選択肢は豊富にあります。
グルテンフリーのパン粉は、小麦粉に対するアレルギーや敏感性がある方、ダイエットを考えている方にとって、健康に配慮した選択肢となります。しかし、結局のところ、どの粉を使うかは好みと目的によります。
料理をもっと楽しく、健康的にするために、いろいろなグルテンフリーの粉を試してみてはいかがでしょうか？ひとつひとつの粉がもっている特性を理解し、上手に活用すれば、よりおいしいグルテンフリーの料理ができるはずです。料理の幅が広がり、より豊かな食生活を送れます。
グルテンフリー食材の選び方については「グルテンフリー食材の選び方。食べていいものいけないもの」で解説しています。あわせて読んでみてください。
