グルテンフリーは、グルテンを含まない食生活を指す言葉ですが、特に体質や健康状態に対する効果が注目されています。グルテンフリーとは何か、どのようなメリットとデメリットがあるのかをご存知ですか？このコラムでは、グルテンフリーを始める前に知っておきたいデメリットについて、具体的な情報を紹介します。

注意：グルテンフリーは特定の疾患や体質により必須の食事療法となる場合があります。自己判断で始める前に、必ず医療機関や専門家に相談しましょう。ここで提供する情報は一般的な内容であり、すべての人に当てはまるわけではありません。

1:グルテンフリーの基礎知識と注目された背景

「グルテンフリー」は、グルテンというたんぱく質を含まない食事のことを指します。グルテンは小麦や大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質の一種です。グルテンを含む食品を摂取すると体調を崩す人のためのダイエット法として、グルテンフリーはアメリカやヨーロッパなどで流行しています。

流行り始めた背景には、グルテンに対するアレルギーや不耐性が注目されたことが一因です。とくに、グルテンを摂取すると体調不良を引き起こすセリアック病は、グルテンフリーダイエットの大きなきっかけとなりました。

セリアック病は小麦などに含まれるグルテンを摂取することで腸がダメージを受け、体調不良を引き起こす自己免疫疾患です。症状は下痢や便秘、体重減少、疲れやすさ、頭痛など、人により違いますが、グルテンを含まない食事をとることで腸のダメージが改善され、症状が軽減するとされています。

しかし、このセリアック病は全人口の1％程度しか患っていないとされ、すべての人がグルテンフリーをする必要があるわけではありません。しかし、一部の人はセリアック病でなくてもグルテンを摂取すると体調が悪くなることがあり、そのためのダイエット法としてグルテンフリーが広まりました。

一方で、必ずしもグルテンが健康に悪いわけではないと知ることが重要です。グルテン自体は悪くなく、摂取することで身体に悪影響を及ぼす人がいるというのが現状です。また、代替食品として流通するグルテンフリー食品には、砂糖や食品添加物が多く含まれていることがあります。

グルテンフリーが注目されるようになった背景には、健康を意識する人々のニーズが大きく影響しています。

2:注意したいグルテンフリーのデメリット

グルテンを含まない食事スタイル、いわゆるグルテンフリーは健康志向の方を中心に広く取り入れられています。とくに、セリアック病の方にとっては必須の食事スタイルとなります。しかし、グルテンフリーにはデメリットもあります。何も知らずにグルテンフリーを始めると、予想外の問題に直面する可能性があります。当然ながら、デメリットを知ることはグルテンフリーを適切に取り入れるためにも必要なステップです。以下では、潜在的なデメリットについて具体的に解説します。

  • 2-1:栄養バランスが偏ることがある
  • 2-2:糖質が少なくなる
  • 2-3:グルテンフリー食品には食品添加物が多く含まれている可能性がある
  • 2-4:ダイエットや肌荒れ改善効果が出ないこともある
  • 2-5:外食がむずかしい
  • 2-6:日本ではまだグルテンフリー製品が少ない
  • 2-7:見分けるのが難しい
  • 2-8:満足いく味のものがない可能性がある

2-1:栄養バランスが偏ることがある

グルテンフリーの生活を始めるひとつめのデメリットとして、栄養バランスが偏ることがあります。

グルテンとは、小麦、麦、ライ麦などの穀物系食品に含まれるタンパク質の一種ですが、これらの穀物を排除すると、身体にとって重要な栄養素が偏り、不足することがあります。グルテン含有食品は、ビタミンB群や食物繊維、鉄分など多くの栄養素を含んでいるため、これらを排除することで、鉄分やビタミンB1、B2などが不足しがちになります。

とくに注目したいのは、ビタミンB1の不足です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きをもっているため、不足すると体調不良につながることがあります。

さらに、食物繊維が不足すると、便秘や高血圧などのリスクが高まるというデメリットもあります。食物繊維は、腸内環境を良好に保つとともに、血圧や血糖値、コレステロールの調整にも一役買っている重要な栄養素です。

しかし、栄養バランスが偏るというデメリットは、グルテンフリー食品だけを偏食することによって生じる問題であるため、豆類、果物、野菜など、グルテンを含まない食品もバランスよく栄養を摂取することで、これを補うことが可能です。

そのため、グルテンフリーを始める方は、穀物を排除してもバランスよい食事ができるように、さまざまな食品を組み合わせる食事メニューづくりに工夫が必要です。一方で、食事で必要な栄養が十分に摂れない場合は、サプリメントなどで補う方法もあります。

グルテンフリーの腸内環境への影響については「グルテンフリーは腸内環境を良くする？腸活とグルテンの関係性から具体的な効果まで」で解説しています。あわせて読んでみてください。

2-2:糖質が少なくなる

グルテンフリーの食生活は、糖質が少なくなるというデメリットがあります。グルテンは主にパン、パスタなどの小麦製品に含まれる成分で、これらの食品は私たちの主要な糖質源のひとつです。糖質は私たちの身体にとって重要なエネルギー源であり、たんぱく質や脂質のみでエネルギーを得るよりも糖質から得たエネルギーが効率的に使われます。元気で活動的な生活を送るためには、糖質の摂取は避けられません。

グルテンフリーの食生活に取り組むと、糖質を摂るための選択肢が少なくなってしまいます。パンやパスタ、そばやうどんなど小麦をベースとした製品からは避ける必要があり、どうしても食事全体の糖質が少なくなり、エネルギー不足となることもあります。

これはデメリットともいえますが、利点ともいえる面もあります。食事からの糖質の取りすぎは体重増加の原因となるため、糖質の取りすぎを抑えるという観点からは、この側面はむしろメリットともいえます。その一方で、適度な糖質摂取ができないと身体の機能が正常に働かないことも覚えておきましょう。

グルテンフリーの食生活を送る方は、ほかの食品から適量の糖質を摂取することが重要になります。たとえば、米やジャガイモ、フルーツなどから糖質を補えます。これらの食品を適度に摂り入れることで、健康的な糖質摂取を維持しましょう。

糖質が少なくなるグルテンフリーの食生活のデメリットを理解し、適切な対策をとることで、健康的な生活を送ることが可能です。グルテンフリーダイエットを考える際は、体調や体質などを考慮し、必要であれば専門家の意見を求めるようにしましょう。

2-3:グルテンフリー食品には食品添加物が多く含まれている可能性がある

グルテンフリーと聞くと、自然な食品という印象を受けるかもしれませんが、注意が必要なのはグルテンフリー食品には、味や食感を補うために、食品添加物が多く含まれている可能性がある点です。グルテンを含まない食品は、パンやケーキなどの食感・風味を損なうことがあるため、それを補うために多くのグルテンフリー製品には食品添加物が多く含まれています。

たとえば、グルテンフリーのパンを考えてみましょう。一般的なパンは小麦粉と酵母を使って発酵させ、パンのもっちりとした食感を生み出します。ところが、グルテンフリーのパンでは、小麦粉の代わりに米粉やタピオカ粉などが用いられます。これらの材料は小麦粉とは製造方法や特性が異なり、そのままではパンに必要な食感を得られないため、さまざまな食品添加物が使われます。これらはパンの食感を補うものの、添加物の中には適量を超えると身体にとって有害となるものもあります。

体調を考えると、食品添加物を摂取することは避けたいところですが、すべて自然に含まれるものや身体に影響が少ないものもありますので、すべての食品添加物が一概に悪いとは言えません。

ただ、グルテンフリー食品に含まれる食品添加物がどの程度の量なのか、また何が含まれているのか、をしっかりとチェックすることは大切です。「グルテンフリー」というだけでなく、製品の裏に記載されている成分表を見て、どのような添加物が含まれているのかを確認しましょう。

米粉と小麦粉の違いについては「米粉と小麦粉の違いとは？違いを知って食生活をより豊かにしよう」で解説しています。あわせて読んでみてください。

2-4:ダイエットや肌荒れ改善効果が出ないこともある

グルテンフリーがダイエットや美肌の効果につながるとのイメージをもつ方が多いかもしれません。たしかにグルテンを含まない食事は、消化を促し、腸の健康を改善することが期待されます。しかし、これらの効果がすべての人に当てはまるわけではないことを理解することが重要です。

ダイエットについては、グルテンフリー食品はしばしば高カロリーであることが指摘されています。これは、グルテンを除去することによる食材の食感や風味の損失を補うために、糖分や脂肪分が多くなることが多いからです。甘さやまろやかさを出すために糖分や油分を多く使用すると、カロリーが高くなります。これが過度に摂取されると、体重が増加するのはもちろん、血糖値や脂質のコントロールも難しくなることもあります。

また、一部の人がグルテンフリーを選ぶ理由として、肌荒れの改善があります。グルテンが腸内環境を悪化させ、肌荒れの一因になるという見解もあります。しかし、肌荒れの原因は個人で異なりますし、その原因がグルテンにあるとは限らないのです。もし肌荒れが改善しないと感じたら、病院や皮膚科クリニックを訪れ、適切な診断を受けることをおすすめします。

これらの事情を踏まえ、ダイエットや美肌効果を期待してグルテンフリーを始めるのであれば、単にグルテンを避けるだけではなく、そのほかの食事内容にも注意を払うことが必要です。全体のカロリー摂取量や糖質の摂取量、食物繊維やビタミンなどの必要な栄養素がしっかり摂れる食事をすることが大切です。

グルテンフリーが与える肌への影響については「グルテンフリーが与える肌への影響とは？肌荒れやアトピーにも効くってほんと？」で解説しています。あわせて読んでみてください。

2-5:外食がむずかしい

グルテンフリーのライフスタイルを送る上でのデメリットのひとつとして、「外食がむずかしい」という点が挙げられます。

グルテンは一般的にパンやパスタ、ビスケットなどに含まれるタンパク質で、外食ではこれらの食材を含む食事が一般的です。グルテンを含む食品を食べると消化器官に炎症を起こすことがあり、体調を崩すことがあります。

また、レストランやカフェなどでグルテンフリーメニューが提供されている場合でも、その調理過程でほかのグルテンを含む食品との混入が避けられているか確認することは一般的には難しいです。これにより、アレルギーをもつ人にとってはリスクがあります。

そのため、外食する際には事前にレストランやカフェでグルテンフリーのメニューの有無を確認する対策が必要になります。

健康への意識が高まることで各レストランやカフェでもグルテンフリーメニューが増えている傾向があります。常に新しいグルテンフリーメニューへのアップデートをチェックすることで外食を楽しむことも可能です。

しかし、外食よりも自宅での食事が主となることが多いでしょう。そのため、グルテンフリー食を楽しむために新たなレシピを探すことも楽しみのひとつとなります。

2-6: 日本ではまだグルテンフリー商品が少ない

グルテンフリーを始める上で重要なのが食品選びです。しかし、日本ではまだグルテンフリーの商品が少ないのが現状です。とくに、外食やスーパーマーケットでの食品選びは困難を伴うことが多いでしょう。

まず、グルテンフリーと表示されている商品自体が少ないことが問題です。これは、日本の食品表示法では、グルテンフリーの表示に対する規制がまだ厳しくないためです。その結果、多くの商品でグルテンの含有状況が明示されていません。

わかりやすく表示されているグルテンフリー商品でさえ、価格が高い傾向にあります。これは、まだ需要が少なく、生産コストが高いためです。そのため、気軽に始められないというデメリットがあります。

多くの日本の伝統的な食品は、グルテンを含む小麦やそばなどでつくられています。たとえば、日本の朝食の定番であるパンやうどん、そば、ラーメンなどは通常、グルテンを含んでいます。さらに、日本の料理には天ぷらやかき揚げなど小麦粉を使ったものが多く、これらの選択が難しくなります。

対策としては、自炊を中心にすることが有効です。自炊することで、自分で食材を選び、料理のつくり方をコントロールすることができます。これにより、グルテンフリー食を摂り入れやすくなります。

しかし、ここでも問題となりうるのが、スーパーマーケットでの食材選びです。多くの場合、食材の表示にはグルテンの有無が明記されていないため、選びづらい状況が続いています。

2-7:見分けるのが難しい

グルテンを含まない食品を選ぶことは一見簡単そうですが、実際は見分けるのがなかなか難しいです。なぜなら、食品の成分表を見ても、一部の食品はグルテン含有をはっきりと表示していないからです。以下では、グルテンフリー食品を見分ける際のポイントを紹介します。

まず、食品の成分表を見る際には、小麦やライ麦、大麦といったグルテンを含む穀物がリストされていないか確認します。これらの食品が含まれていれば、その商品はグルテンフリーではありません。これだけではなく、ソースや調味料、肉や魚の加工品にもグルテンが含まれている可能性があります。たとえば、タレや調味料、ソース類はグルテンを含んでいる可能性があるため、注意が必要です。

次に、商品のパッケージに表示されているグルテンフリーマークを見ることも大切です。グルテンフリーマークが表示されている食品は、グルテンを含んでいないか、非常に微量のグルテンを含んでいることを示しています。ただし、マークがないからといって、必ずしもグルテンを含んでいるわけではありません。食材本来の特性上、グルテンを含むことがない食品も存在します。

グルテンフリー食品を見分けるには、食品の成分表示を注意深く見ること、グルテンフリーマークの有無を確認することが必要になります。毎日の食事づくりの中で、これらのポイントを心がけることで、グルテンフリーの食生活を快適に楽しむことができるでしょう。

2-8: 満足いく味のものがない可能性がある

グルテンフリーの食事を始めることで心配されることのひとつが、味の問題ではないでしょうか。グルテンを含む食品と同じ味わいを求めても、なかなか満足できる味に出会えないということがあります。

グルテンという成分自体は無味無臭ですが、パン、パスタ、うどんなどのもっちりとした食感や、パンの香ばしさを出す役割を果たしています。そのため、グルテンフリーの食材では、これらの食感や味わいを再現するのが難しいです。

たとえば、グルテンフリーのパンは、もちもちとした食感が得られず、ドライでパサパサした食感になることがあります。また、グルテンを含むパスタと比べて、グルテンフリーのパスタは茹でてもホールド感がなく、モソモソとした食感になることがあります。

グルテンフリーのライフスタイルを送る上で大切なのは、グルテンを含む食品と同じ味を追求しすぎず、グルテンフリー食材ならではの味わいを受け入れることです。グルテンフリーのパンの風味や、パスタのユニークな食感などを楽しむ心構えも大切です。

3:グルテンフリーのメリット/利点

いくつか報告されているグルテンフリーのメリットについて紹介します。しかし、グルテンフリーについての報告や研究結果は、個々の状況や生活環境によるものです。以下では一般的にいわれているメリットを紹介します。

１．消化器系の改善

グルテンは小腸の細胞と相性が悪いことが知られています。そのため、グルテンを食事から取り除くことで、消化器系の機能が改善される可能性があります。とくに、下痢や腹痛など消化器系の問題を抱えている人にとって、グルテンフリー食が有益となることが多く報告されています。

２．グルテンに対するアレルギーや感受性の軽減

セリアック病やグルテン感受性のある人にとって、グルテンフリー食は必要不可欠です。これらの状況では、グルテンを消費することで身体が自己攻撃を引き起こし、長期的には栄養吸収の問題や骨密度の低下などの健康問題を招く可能性があります。

３．エネルギーレベルの向上

いくつかの報告によれば、グルテンを排除した食事に移行することで活力が向上したという意見があります。グルテンが体内でどのように作用するか、その作用が個々のエネルギーレベルにどのように影響するかについては、現在も研究が続けられています。

４．自己免疫疾患の予防と管理

最新の研究では、グルテンフリー食が自己免疫疾患の予防や管理に役立つ可能性が示されています。一部の研究では、とくに甲状腺疾患の予防や管理においてグルテンフリー食が有効である可能性が指摘されています。

4:グルテンフリーは日本人にとって意味がないのか？

「グルテンフリーは日本人には必要ないのでは？」という疑問が浮かびます。グルテンは小麦、大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質で、身体がグルテンを吸収しづらいという理由でグルテンフリーの食生活を選ぶ人がいます。グルテンに適応できない体質のことを「セリアック病」と呼び、この人たちはグルテンフリーの食生活を選びます。

日本人の多くは小麦を日常的に摂取しますが、全体の数に比べればセリアック病の人は少数です。それでは、そのような体質でない日本人がグルテンフリーを選ぶ理由は何でしょうか。

グルテンフリーとは、健康維持のひとつの手段でしかないことを理解することが肝心です。体質やライフスタイル、食事内容など、健康に影響を与える要素はさまざまです。たとえば、大腸ガンのリスクを減らしたい、腸内環境を整えたい、肌荒れを改善したいなど、具体的な健康目標に合わせて食生活を選択することが大切です。

日本人がグルテンフリーを選ぶメリットとは、大切なものを見つめる機会を与えてくれる、という視点です。自分の身体に何が必要で、何が必要でないのかを見つめて、食べるものを選ぶことは、自己理解と自己管理につながります。

5:具体的なグルテンフリーの食事例

グルテンフリーのデメリットを考慮しながら、それでも健康的に続けるための食事例を紹介します。

ひとつめに、野菜たっぷりのスープを紹介します。具材は、グルテンを含まないコーン、カボチャ、人参、ズッキーニなど、栄養豊富な野菜をたっぷりと使用します。コリアンダー、ターメリック、コミンなどのスパイスを加えることで、まろやかな風味とともに、消化を助ける作用など、さまざまな健康効果を得られます。

次に、ビーンズサラダを提案します。グルテンフリーのダイエットでしっかりとたんぱく質を摂取するためには、豆類がおすすめです。キドニービーンズ、チックピーズ、レンズ豆などつくりやすい豆を選び、これに新鮮な野菜を加え、さっぱりとしたドレッシングをかけると、栄養満点の美味しいサラダの完成です。

また、ビタミンとミネラルを摂取するためには、フルーツスムージーもおすすめです。りんごやバナナ、ベリー類など、お好きなフルーツをブレンダーにかけ、豆乳や無糖ヨーグルトとミックスすれば、ヘルシーなスムージーが簡単につくれます。

さらに、グルテンフリーのパスタもおすすめです。市販のグルテンフリーのパスタは、おいしく、一般的なパスタとほぼ同じ満足感を得られます。トマトソースや野菜たっぷりのアラビアータソースなど、グルテンフリーのソースと組み合わせれば、バラエティ豊かなメニューが楽しめます。

グルテンフリーでありながら、バランスの取れた食事を心がけることで、デメリットを最小限に抑えながら、健康を維持することが可能です。また、食事以外の対策として、適度な運動や睡眠、ストレス管理も忘れずに行いましょう。

まとめ

グルテンフリーは栄養バランスの偏りや糖質の減少、食品添加物の多さや、期待される効果が出ない可能性、外食の困難さ、国内での製品の少なさ、見分ける難しさ、満足感の不足等、様々なデメリットがあることをご理解いただけたと思います。

しかし、これらはグルテンフリーに限らず、どの食事法にも言えることであり、一律に否定することはできません。

自己の体調やライフスタイルに照らし合わせて、グルテンフリーが自分に適しているかどうかを検討し、必要に応じて専門家の意見を仰ぐことが大切です。