バランスの良い食事とカロリーの管理、バランスのとれた栄養素が健康に良い食事と言われています。しかし、それだけではなく腸内環境も私たちの健康状態に大きな影響を与えています。腸内環境を整えることが健康の維持・向上の鍵となると注目されており、特に「オリゴ糖」が腸活に大きな役割を果たすことが分かってきました。オリゴ糖には腸内細菌である善玉菌を増やす働きがあり、善玉菌は腸内環境を整え、健康の維持・向上に役立ちます。このコラムでは、オリゴ糖を活用した腸活を促進するための情報を紹介します。
オリゴ糖とは
オリゴ糖は糖質の一種であり、糖の最小単位である単糖が2～10個程度組み合わさったものを指します。オリゴとはギリシャ語で「少ない」という意味を持ち、オリゴ糖は体内の消化酵素を受けにくく消化されないまま大腸へ届く、難消化性の性質があります。腸まで届いたオリゴ糖は腸内細菌である善玉菌の栄養源となり、腸内環境を整える働きをします。つまり、オリゴ糖は善玉菌の生育を助け、腸内環境を整えるために必須の成分なのです。オリゴ糖は果物や野菜、大豆や豆乳に含まれているほか、天然甘味料としても活用されています。
また、オリゴ糖は糖質として体のエネルギーになりにくいため、摂取しても血糖値の上昇にはほとんど影響しない特徴があります。
オリゴ糖の種類
オリゴ糖にはさまざまな種類が存在します。
ガラクトオリゴ糖
ラクトース（乳糖）が結合したオリゴ糖であり、母乳にも含まれている安全な素材です。腸のビフィズス菌の増加を助け、便秘の解消に役立ちます。甘味度が低く、歯垢や虫歯になりにくい糖質です。母乳、牛乳などに含まれています。
イソマルトオリゴ糖
グルコースが結合したオリゴ糖で、熱や酸などに強く、甘さと消化吸収されやすい特徴があり、他のオリゴ糖に比べるとややカロリーは高めです。蜂蜜、味噌、しょうゆなどに含まれています。
オリゴ糖の摂取量と摂取の適切なタイミング
オリゴ糖の適切な摂取量は、一日2～10gとされています。量が過剰になると、胃腸の不調を引き起こすことがあるので注意が必要です。また、摂取量が少なすぎる場合は、腸内環境を改善する効果を得られない可能性があります。そのため、適切な量の摂取が重要となってきます。
オリゴ糖を摂取するタイミングについては特別な指定はないため、日常の食事に取り入れやすくなっています。具体的な摂取方法としては、朝食のヨーグルトに混ぜたり、料理の調味料として利用するなどが考えられます。
一度に多量を摂取すると、下痢を引き起こす可能性があるため、オリゴ糖の摂取を始める時は、少量から始め、少しづつ量を増やしていくことをおすすめします。一日のオリゴ糖の摂取量は2～10gが適量で、一度に過剰に摂取するのではなく、日々の食事に少しずつ取り入れることが望ましいです。
オリゴ糖の腸活効果
オリゴ糖は腸内環境を整える効果があることで知られています。オリゴ糖摂取により善玉菌の増殖を助け、悪玉菌の活動を抑えることで、腸の蠕動運動が活発になります。腸のバランスが整うことで、便秘や下痢、腹痛といった腸の症状が改善します。また、腸は体の免疫機能の大半を担っており、腸のバランスが整うことで、免疫力が向上したりするのです。オリゴ糖は体内の消化酵素によって消化しにくいため、直腸の近くにも到達しやすく、腸全体の状態を改善するのに効果的です。
オリゴ糖を多く含む食品
オリゴ糖を含む食材には以下のようなものがあります。
- きなこ・・・大豆オリゴ糖が含まれ、腸内細菌のエサとなり整腸効果を期待できます。
- ごぼう・・・野菜の中で最も多くオリゴ糖が配合され整腸作用が期待できます。
- 玉ねぎ・・・ごぼうに次いで多く含まれ、その含有量は1個当たりバナナ8本分だと言われています。
- ハチミツ・・・甘味料としては市販のオリゴ糖を購入する方が多く摂取できるが、善玉菌を増やすグルコン酸も含まれている。
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まとめ
今回は、オリゴ糖の腸内環境改善効果と、それを活用する方法について詳しく解説しました。オリゴ糖は、腸内環境を整え善玉菌を増やす効果が認められています。
オリゴ糖を摂取する方法はさまざまで、食事に含まれる食材を利用したり、サプリメントを活用したりする方法があります。ただし、オリゴ糖の摂取は適量を守ることが大切です。まずは少量から摂取し、自分に合った量を見つけましょう。
腸活を始める際は、まず自身の食習慣やライフスタイルにオリゴ糖をどのように取り入れるか、自分に適した方法で試してみてください。腸の健康は全身の健康に直結しており、オリゴ糖による腸活は健康の維持・向上に役立つため、ぜひ試してみてください。
