グルテンフリー生活において、意識しなければならないのが「グルテン」を含む食材の使用です。たとえばパンやパスタ、お菓子等の小麦製品から遠ざかることは当然ですが、意外に見落とされがちなのが調味料の中に潜むグルテンです。
この記事では、調味料に含まれるグルテンについて、具体的な製品を挙げつつ丁寧に解説します。また、グルテンフリーのおすすめ調味料も紹介します。グルテンフリー生活を目指す方にとって、役立つ情報になることでしょう。では、グルテンの基礎知識から学んでいきましょう。
1:そもそもグルテンとは？
グルテンとは、もちもちとした食感やパンの膨らみ、麺のコシに影響を与える小麦や麦類に含まれるタンパク質のことを指します。パンやパスタ、うどん、お菓子といった多くの食品に使用され、これらの食品をおいしくしています。しかし、一部の人々はグルテンにより体調不良を引き起こすこともあるため、グルテンを含まない食事、いわゆる「グルテンフリー」の選択をする人が増えています。
以下ではグルテンについて解説します。
- 1-1:グルテンの基礎知識
- 1-2:グルテンを含む代表的な食材
1-1:グルテンの基礎知識
グルテンは、主に小麦に含まれるタンパク質で、グリアジンとグルテニンという2種類からなります。特にグリアジンは、小麦アレルギーやセリアック病の健康問題を引き起こすことが研究で明らかとなっています。
パンやパスタのほかに、ビールなどの小麦成分を主体とする飲料にもグルテンは存在します。成分表示に小麦タンパク質やグルテンと書かれた食品を避けることで、グルテン摂取のリスクを回避することができます。また、小麦だけでなく、大麦やライ麦にもグルテンは存在します。これらの穀物から作られた食品にもグルテンが含まれている可能性があるため、そのような食品からグルテンを摂取することがないよう、グルテン関連の健康問題を持つ方は注意が必要です。
グルテンは、肉や魚、野菜や果物、種子やナッツなどにはは含まれていないため、そのような方でも安心して食べることができます。
1-2:グルテンを含む代表的な食材
グルテンは主に、小麦などの穀物に含まれるタンパク質です。すなわち、小麦を主成分とする食品、例えば、パン、パスタ、うどん、ラーメン、ソバ、クッキー、ケーキなどには、ほぼ間違いなくグルテンが含まれています。
また、グルテンはビールにも含まれています。ビールは、グルテンを含んだ麦芽を発酵させて作られていますので、飲むと体内にグルテンが取り入れられてしまいます。グルテンを含む食材を避けるためには、食品の成分表示をチェックする習慣をつけると良いでしょう。小麦成分が含まれている場合は、食品表示法に基づいて製品に必ず記載されています。
2:調味料にグルテンが含まれるとはどんな状態なのか
小麦の粘性や弾力性のもとの一つがグルテンです。グルテンは小麦粉そのものや、小麦粉を利用した製品に含まれる場合がほとんどです。例えば、味噌や醤油といった日本の伝統的調味料も、小麦を使用しているため、グルテンが含まれます。グルテンフリーの食生活をしたい場合は、調味料の成分も確認することが大切です。
以下では、調味料を2つの観点から詳しく解説します。
- 2-1:小麦などが直接的に原料になっている場合
- 2-2:グルテンを含む調味料が混合されている場合
2-1:小麦などが直接的に原料になっている場合
調味料で小麦が直接使われている例は多々あります。その典型である「醤油」は、小麦と豆を発酵させたものから生まれます。発酵を促したり、味わいを深くするため、小麦が大量に使われているのです。
さらに、「中濃ソース」や「とんかつソース」のような代表的なソースでも、麦芽糖という小麦由来成分が主要な役割を担い、ソースの独特な甘さを生み出しています。こうした調味料は料理の味を引き立てるため、よく使われていますので注意しましょう。
小麦や小麦由来の成分を原料とする調味料にはグルテンが含まれることになります。調味料を選ぶ際は、小麦やグルテンが含まれていないか、よく確認しましょう。
2-2:グルテンを含む調味料が混合されている場合
調味料にグルテンが含まれている場合でも、必ずしも原料に直接小麦が使われているわけではありません。調味料が他のものと混ざると、間接的にグルテンを含むことがあるからです。
例えば、日本の家庭料理では「だし」が頻繁に使われます。市販のだしには、酵母エキスが含まれていることがありますが、この酵母エキスの原料に小麦が使われることがあります。それにより、だしには微量のグルテンが含まれることになります。このような酵母エキスは、料理の味を調える「調味だし」にも使われることがあります。
このような調味料を使うときは、グルテンフリーを実践する方にとって注意が必要です。商品を選ぶ際は、必ず成分表をチェックすることをおすすめします。また、納豆や味噌のように麹を使った調味料も存在します。これらも、麹の種類次第でグルテンを含む可能性があります。これらの点を考慮し、グルテンフリーの調味料を選びましょう。
3:知らずに食べてるかも？実はグルテンが含まれている調味料や製品
調味料の一部にはグルテンが含まれています。グルテンフリーな食生活を望むなら、この存在を見逃してはいけません。ここでは、ふだん使う調味料の中で、意外にグルテンが含まれているものを紹介します。グルテンを知らずにとってしまう可能性のある調味料を知り、より健康的な食事を目指しましょう。
以下では、具体的な調味料とそのグルテンの含有状況を解説します。
- 3-1:醤油
- 3-2:ソース/ケチャップ/オイスターソース
- 3-3:味噌
- 3-4:ほんだし
- 3-5:マヨネーズ
- 3-6:お酢
- 3-7:カレールー
3-1:醤油
日常的に使われている調味料、醤油。これが実はグルテンを含んでいることをご存知でしょうか。醤油の主原料は大豆と塩なのですが、小麦も一緒に使われています。小麦は醤油の香りを引き立てるために醸造過程で使われています。そのため、小麦を使って醸造した醤油はグルテンを含んでしまいます。
しかし、販売されている醤油全てがグルテンを含むわけではありません。小麦を使わず、あるいはグルテンを除去する特別な方法で醸造したグルテンフリーの醤油も存在するからです。そういった醤油は、必ずパッケージに「小麦不使用」や「グルテンフリー」の表記がありますので、購入の際にご確認いただければと思います。
3-2:ソース/ケチャップ/オイスターソース
ソース、ケチャップ、オイスターソースなどの調味料にも注意が必要です。味付けの要となるこれらの調味料は、グルテンを含んでいることが多いのです。なぜなら、これらの調味料には、小麦が入っているからです。
ソースは主に小麦粉を用いて製造されるため、グルテンが含まれます。ケチャップにもデンプンが含まれることがあり、これはグルテンの一部であることを忘れてはいけません。また、オイスターソースも小麦を主成分とするものが多く出回っています。
調味料を使用する際は、成分表示を必ず確認し、グルテンが含まれていないものを選びましょう。小麦を含まないと思っていても、実はグルテンを含む可能性があるからです。グルテンフリーのソースやケチャップ、オイスターソースもあるので、これらを選ぶのも良いでしょう。
3-3:味噌
味噌は日本の食文化には欠かせない調味料ですが、グルテンフリーの食生活を送る場合には注意が必要です。なぜなら、味噌の原料には、大豆、塩、米、大麦、麦など、グルテンを含むものがあるからです。味噌は大豆と米、大麦を混ぜて麹を作り、そこに塩を加えて発酵させます。そして大麦や麦などは、グルテンを含むのです。
つまり、味噌にはほとんどの場合グルテンが含まれるため、グルテンフリーの食生活を送る方は味噌を厳選する必要があります。味噌を選ぶ際には、必ず成分表示を確認し、麦等のグルテンを含む食品が使用されていないことを確認しましょう。また、米だけで作られた味噌もありますので、そのような商品を探すのもよいでしょう。
3-4:ほんだし
ほんだしの役割は、食材の味わいや料理全体のコクをより引き立てることにあります。しかし、グルテンフリーを心がける人はほんだしの使用には注意が必要です。ほんだしは、鰹節や昆布のだしに加えて、調味料が使用されていますが、その中に”だしの素”となる成分が含まれていることが多いのです。そしてこの成分の多くに、小麦由来のたんぱく質が使用されている可能性があります。小麦はうま味成分の源であるグルタミン酸とプロリンを多く含んでいるため、だしにコクと深みを加える役割を果たしています。
ほんだしを使用する際は、必ずパッケージに記載されている成分をチェックしましょう。 もしパッケージに小麦由来の食品が表示されている場合は、グルテンフリーを実践している方は避けるべきです。自宅で自然素材からだしを取るのも、おすすめの選択肢の一つといえるでしょう。
3-5:マヨネーズ
マヨネーズは、サラダやおにぎり、揚げ物などに欠かせない調味料です。しかし、グルテンフリー生活を送る場合、注意が必要です。なぜなら、市販のマヨネーズには意外と知られていない”小麦を含む調味料”が使われていることがあるからです。マヨネーズの主な成分は、卵黄、食用油、酢なので、基本的にはグルテンフリーの調味料です。しかし、風味や保存性を高めるために、小麦を含む調味料が足されていることがあります。これらには保存に役立つだけでなく、美味しさを増す効果もあります。
グルテンフリーを心掛けるなら成分表示の確認を忘れないようにしましょう。また、自宅で卵黄、食用油、酢だけを使って作れば、安心してマヨネーズを摂ることができます。
3-6:お酢
お酢は麦、米、果物の液体を発酵させて作ります。特に麦から作られるお酢は、製造過程においてグルテンを含むことがあります。ただし、発酵過程でグルテンが分解され、結果的にグルテンフリー製品になることもあります。つまり、お酢がグルテンフリーかどうかは原料と製造過程次第であるわけです。
お酢には様々な種類があります。日本のお酢は大半が米を主な原材料としていますので、ほぼ全てがグルテンフリーです。けれども例えばモルトビネガーは麦が原料となるため、グルテンを含んでいます。
グルテンフリー生活を送る中でお酢を使用する場合、その原材料や製造過程を確認することが重要です。調味料であるお酢は、料理の味を引き立てるだけでなく、体調管理においても重要な役割を果たします。グルテンフリーに関心があるなら、なおさらお酢の選択は慎重にしましょう。
3-7:カレールー
カレーは私たち日本人の大好きなメニューで、家庭料理としても、レストランのメニューとしても定番です。カレールーを使えば、短い時間で美味しいカレーを作ることができます。しかし、グルテンフリーの生活を選ぶ方は、カレールーの成分をしっかり確認することが大切です。
なぜなら、市販のカレールーには小麦粉が主成分として使われているからです。小麦粉はカレールーをもっちりとさせ、味や口当たりをなめらかにする効果があります。グルテンを避ける方はカレールーの成分をチェックし、小麦不使用のものを選びましょう。
とはいえ、小麦を含まないカレールーを見つけるのはなかなか難しいものです。グルテンフリーのカレーを作るなら、市販のルーに頼らず、自家製のカレーを作ることをおすすめします。自家製なら、全ての材料がグルテンフリーであることが確認でき、安全に食べることができます。
4:グルテンを含まないおすすめの調味料
グルテンフリーの生活は、調味料選びが鍵となります。なぜなら、調味料の多くがグルテンを含んでいる可能性があるからです。しかし、グルテンフリーな調味料も存在します。グルテンフリー生活を始めるなら、調味料選びからスタートしてみてはいかがでしょうか。ただし、成分表示をしっかり読み、グルテンが含まれていないかを確認することが大切です。
以下では、おすすめの調味料について説明していきます。
- 4-1:イチビキ｜小麦を使わない丸大豆しょうゆ
- 4-2:マルマン醸造｜ふるどの天然醸造みそ300g
- 4-3:第3世界ショップ｜第3世界ショップ カレーの壺
4-1:イチビキ｜小麦を使わない丸大豆しょうゆ
グルテンフリーの生活を送るとなると、避けては通れないのが醤油です。なぜなら、ほとんどの醤油には小麦が含まれているからです。ですが、小麦不使用で豆のみを材料に用いた醤油も存在します。「イチビキ｜小麦を使わない丸大豆しょうゆ」は、その一つです。この醤油は豆のみを使用しているので、グルテンフリー生活を送る方や小麦アレルギーの方には頼もしい存在です。
イチビキの醤油の特徴はその味わいにあります。豆そのものの旨みを堪能でき、深い風味も楽しめます。さらに、化学調味料や保存料は一切不使用ですから、安全に使用できます。グルテンフリー生活を送る方だけでなく、料理の味を追求する方へもおすすめできる商品です。
ポチップ
4-2:マルマン醸造｜ふるどの天然醸造みそ300g
グルテンによるアレルギーを持つ方にとって、ふだん使う調味料がグルテンフリーかどうかは、とても大切な問題です。味噌は日本の伝統的な調味料で、料理には欠かせません。マルマン醸造のふるどの天然醸造みそは大豆、米、食塩を原材料に、小麦を使用せずに天然醸造した味噌です。こだわりの原材料を自然発酵させてできた味わい深くまろやかな味で、全くグルテンを使用していないため、安心して料理に使うことができます。さらに、ビタミンB群も豊富に含むため、健康にも良いです。
ポチップ
4-3:第3世界ショップ｜第3世界ショップ カレーの壺
グルテンフリーのカレーとしては、「第3世界ショップカレーの壺」がおすすめです。小麦粉は一切不使用なので、安心してお召し上がりいただけます。
この商品は、厳選された自然栽培のスパイスをふんだんに使用し、無添加で仕上げられています。程よいスパイスと豊かな味わいは、グルテンフリー生活を送る方にも満足していただけるでしょう。また、フェアトレード製品でもあるため、お買い求めいただくことで開発途上国の生産者への支援になります。ご飯にそのままかけるだけでなく、野菜と炒めてピラフにしたり、スープに加えるなど、お料理のアレンジも自在です。
まとめ
グルテンフリー生活を送る際には、食材選びだけでなく、調味料への注意も必要となります。日本の伝統調味料の中には、意外とグルテンが含まれているものがあります。ふだんの食事で、グルテンを知らないうちに摂らないよう、注意が必要です。
グルテンフリー生活は、必要な注意点さえ押さえておけば、美味しい料理を気兼ねなく楽しめるようになります。調味料とグルテンの関係についての知識を活用し、より健康的な生活を送りましょう。
